Bir olay bittiği hâlde neden aynı şeyi hissederiz?
Bir konuşma bitiyor ama zihnimizde devam ediyor. Söylediğimiz bir cümleye dönüp “Keşke öyle söylemeseydim” diyoruz. Ardından söylemediğimiz bir şey geliyor aklımıza: “Keşke şunu da söyleseydim.” Sonra geçmişteki konuşmanın yanına gelecekle ilgili bir soru ekleniyor: “Ya tekrar başıma gelirse?” Bazen belli bir duygunun içinden çıkamadığımızı hissetmek tam da böyle bir deneyime benziyor, değil mi?
Örneğin bir arkadaşımızla gergin bir konuşma yaptığımızı düşünelim. Görüşme sona ermiş, eve dönmüşüz. Yemek hazırlarken konuşmanın bir bölümünü yeniden hatırlıyoruz. Bu kez kendimize kızıyoruz. Biraz sonra arkadaşımızın ne düşünmüş olabileceğini tahmin etmeye başlıyoruz. Şimdi de kaygılıyız. Akşamı anlatırken ise “Bütün gün aynı şeyi hissettim” diyoruz.
Bu varsayımsal durumda üzerinde durulabilecek soru şu: Gerçekten baştan sona değişmeyen tek bir duygu mu vardı, yoksa aynı olay çevresinde farklı düşünceler ve duygular mı yaşadık?
Videonun üzerinde durduğu nokta, düşüncelerimizle hissettiklerimiz arasındaki bu ilişki. Ancak bunu anlamak için duygulara kesin bir bitiş süresi koymamız gerekmiyor. Daha kullanışlı olan, yaşadığımız deneyimin içinde nelerin değiştiğini ve zihnimizin hangi yorumlara tekrar döndüğünü fark etmek. Buradan başlayınca hem duygumuzu ciddiye alabilir hem de onunla kurduğumuz ilişkiye bakabiliriz.
Duyguların süresi için tek bir saat yok
Önce önemli bir ayrımı netleştirelim: Her duygunun beyinde yalnızca 90 saniye aktif kaldığını söylemek doğru bir genelleme değildir. Duyguların süresi ve yoğunluğu değişebilir. Ayrıca belirli bir olaya verilen duygusal tepkiyle daha uzun süreli ruh hâli aynı şey değildir. Amerikan Psikoloji Birliğinin yayımladığı duygulara ilişkin kitap bölümü, bu ayrımları açıklarken herkes için geçerli tek bir süre tanımlamaz. (İlgili sayfa)
Bu nedenle videoda geçen 90 saniye ifadesini bir kronometre kuralı gibi almamak gerekir. “Duygular değişebilir” düşüncesiyle “Bu duygu şu kadar sürede mutlaka bitmelidir” beklentisi birbirinden farklıdır.
Örneğin üzüldüğümüzde saate baktığımızı düşünelim. Bir süre sonra hâlâ üzgünsek bu kez kendimize “Neden geçiremedim?” diye sorabiliriz. Böyle bir ölçümde artık yalnızca üzüntümüzle değil, kendimize koyduğumuz süre sınırıyla da uğraşıyoruz. Oysa burada başarılı ya da başarısız olduğumuz bir sınav yok.
Süreyi denetlemek yerine deneyimi tarif etmeyi deneyebiliriz: “İlk anda çok yoğun bir öfke vardı. Şimdi daha çok kırgınlık hissediyorum. Konuşmayı hatırladığımda yeniden geriliyorum.” Bu anlatım, tek bir sayının veremeyeceği ayrıntıları görünür kılar.
Kendimize soracağımız soru “Neden hâlâ bitmedi?” olmak zorunda değil. “Başlangıçtan bu yana neler değişti?” sorusu da yaşadığımızı anlamak için bir başlangıç olabilir.
Olan, düşündüğümüz ve hissettiğimiz aynı şey değil
Duygusal bir deneyimde bedensel duyumlar, düşünceler ve davranma eğilimleri birlikte bulunabilir. Bunları ayırmak, birbirleriyle ilişkilerini yok saymak anlamına gelmez. Tam tersine, duyguyu yalnızca zihnimizden geçen bir cümleden ya da bedenimizdeki tek bir tepkiden ibaret görmememizi sağlar. (İlgili sayfa)
Örneğin bir toplantıda önerimizin ardından kimsenin hemen yanıt vermediğini düşünelim. Yaşananları şöyle ayırabiliriz:
- Olay: Önerimizi söyledik ve kısa bir sessizlik oldu.
- Düşünce: “Söylediğim şey çok anlamsız bulundu.”
- Duygu: Utanç ya da kaygı hissettik.
- Bedensel duyum: Yüzümüzde sıcaklık, omuzlarımızda gerginlik fark ettik.
- Davranma isteği: Bir daha konuşmamak istedik.
Burada sessizlik gözlenebilir bir olay. “Anlamsız buldular” ise o sessizliğe verdiğimiz açıklama. Açıklamamız doğru olabilir, kısmen doğru olabilir ya da başka olasılıklar bulunabilir. Henüz bilmiyoruz.
Bu ayrımı yapmak, kendimize “Yanlış hissediyorsun” demek değildir. Utancımızı kabul ederken yorumumuzun kesinliğini sorgulayabiliriz. “Şu an utanıyorum ve insanların beni olumsuz değerlendirdiğini düşünüyorum” cümlesinde ikisine de yer vardır.
Kendi deneyimimize bakarken benzer bir ayrım kullanabiliriz: Ne oldu? Ben buna ne anlam verdim? Bedenimde ne fark ettim? Ne yapmak istedim? Bu soruların amacı her şeyi çözmek değil, birbirine karışan parçaları biraz daha anlaşılır hâle getirmek.
“Keşke” ile “ya tekrar olursa” arasında kalmak
Videodaki örnekler iki farklı yöne bakıyor. “Keşke öyle söylemeseydim” geçmişe dönüyor. “Ya tekrar başıma gelirse?” ise henüz yaşanmamış bir geleceği düşünüyor. İkisinde de dikkatimizi şu anda yaptığımız işten uzaklaştıran bir zihinsel konuşma var.
Örneğin bir görüşmeden sonra otobüste olduğumuzu düşünelim. Önce verdiğimiz yanıtı değiştiriyoruz zihnimizde. Sonra karşı tarafın verebileceği başka cevapları tasarlıyoruz. Ardından aynı kişiyle yeniden karşılaşacağımız günü düşünüyoruz. Bir süre sonra otobüste olduğumuzu değil, sanki yeniden o görüşmenin içinde bulunduğumuzu fark ediyoruz.
Böyle bir anda düşüncelerin içeriğinden önce sürecine bakabiliriz: “Şu an yeni bir bilgi mi değerlendiriyorum, yoksa aynı konuşmayı farklı biçimlerde tekrar mı kuruyorum?” NHS'nin farkındalık açıklaması da düşünce akışına kapıldığımızı fark edip ona biraz mesafeden bakabilmeyi ele alır. (nhs.uk)
Burada hedef, geçmişi düşünmeyi yasaklamak değil. Bir konuşmadan öğrenmek istememiz anlaşılır bir amaç. Kendimize sorabileceğimiz şey, bu düşünmenin bize ne kazandırdığı.
“Bir dahaki sefere isteğimi daha açık söyleyebilirim” diye bir sonuca mı ulaşıyoruz? Yoksa yalnızca “Nasıl böyle yaptım?” sorusunun çevresinde mi kalıyoruz? Aynı konuya dönmekle o konuyu ilerletmek arasındaki farkı, kendi örneğimiz üzerinden araştırabiliriz. Yanıtı hemen bulamamamız da bu soruyu değersiz kılmaz.
Düşünmek ne zaman çözüm, ne zaman tekrar olur?
Bir konuyu düşünmeyi bırakmak gerektiğine hemen karar vermeden önce, ortada ele alınabilecek bir sorun olup olmadığına bakabiliriz. NHS'nin kaygılarla baş etmeye ilişkin açıklaması, üzerinde adım atılabilecek sorunlarla kontrolümüz dışındaki varsayımsal kaygıları ayırmayı önerir. Bu ayrım, düşünmenin hangi noktada somut bir işe dönüşebileceğini değerlendirmek için kullanılabilir. (nhs.uk)
Örneğin bir arkadaşımıza sert konuştuğumuzu düşündüğümüzü varsayalım. “Ne demek istediğimi daha sakin açıklamak istiyorum” diyorsak önümüzde değerlendirilebilir bir adım var. Ne söylemek istediğimizi yazabilir, konuşmak için uygun bir zaman düşünebiliriz.
Ama soru “Acaba artık benim hakkımda ne düşünüyor, bundan tamamen emin olabilir miyim?” olduğunda, karşı tarafın zihnindeki bütün ihtimalleri bilmeye çalışıyoruz. Burada bir yanıt üretmekle kesinlik aramak arasındaki farkı görebiliriz.
Kendimize şu üç soruyu yöneltmek yardımcı bir çerçeve olabilir:
- Şu anda yanıtlamaya çalıştığım soru tam olarak ne?
- Bu soruyla ilgili yapabileceğim somut bir şey var mı?
- Düşünmeye devam edersem hangi yeni bilgiyi elde etmeyi bekliyorum?
Düşünceyle gerçeği ayırmayı ve dikkati günlük yaşama yeniden yöneltmeyi başka gündelik örneklerle ele alan olumsuz düşüncelerle baş etme yazısı, bu ayrımı derinleştirmek için okunabilir. Amaç düşüncelerimizi susturmak değil, onlarla ne yaptığımızı daha açık görebilmek.
Farkındalık, duyguyu susturmak değildir
Farkındalığı “Duygumu hemen geçirmeliyim” görevi gibi ele alırsak yine bir sonuç sınavına dönüştürebiliriz. Oysa NHS'nin farkındalık açıklamasında amaç, düşünceleri ortadan kaldırmak değil; onları gelip geçen zihinsel deneyimler olarak fark edebilmektir. Duygulara ve çevremizde olup bitene dikkat etmek de bu yaklaşımın parçasıdır. (nhs.uk)
Örneğin bir mesajın ardından kaygılandığımızı düşünelim. Kendimize “Kaygılanmamalıyım, hemen sakinleşmeliyim” diyebiliriz. Başka bir yaklaşım ise şöyle olabilir: “Şu an kaygı var. Aklımdan da kötü bir şey olacağı düşüncesi geçiyor.” İkinci cümle, yaşadığımızı onaylamak ya da geleceğe ilişkin tahmini doğru kabul etmek zorunda değildir. Yalnızca şu anki deneyimi tarif eder.
Bir duyguyu kabul etmek, o duyguyla ilgili her düşünceyi doğru saymak değildir. “Kırıldım” diyebiliriz; aynı anda “Demek ki kimse beni önemsemiyor” sonucunu yeniden değerlendirebiliriz.
Burada kendimize karşı kullanacağımız dil de bir seçim alanı. “Yine aynı şeye takıldım” yerine “Aynı düşüncenin geri geldiğini fark ettim” demeyi deneyebiliriz. İkinci ifadede kendimiz hakkında bir hüküm vermek yerine olanı adlandırıyoruz.
Farkındalığın sonunda mutlaka rahatlamış olmamız gerekmiyor. Kendimize koyduğumuz hedef, duyguyu yok etmekten çok onu yaşarken ne olup bittiğini görebilmek olabilir. Bu, duygunun varlığına rağmen kendimizi dinlemeye yer açan bir tutumdur.
Zor bir anda neyi fark edebiliriz?
Duyguların içindeyken uzun açıklamalar yapmak istemeyebiliriz. Böyle anlarda kısa ve somut sorular seçebiliriz. Düşünceyi ya da duyguyu adlandırmak ve dikkati çevredeki duyusal ayrıntılara yöneltmek, NHS'nin farkındalık için verdiği örnekler arasındadır. (nhs.uk)
Örneğin akşam yatağa girdiğimizde gün içindeki bir konuşmanın yeniden aklımıza geldiğini düşünelim. Aşağıdaki soruları bir kontrol listesi gibi tamamlamak zorunda değiliz; içlerinden uygun gelen birine bakabiliriz:
- Şu an ne fark ediyorum? “Aklım konuşmaya döndü” gibi sade bir tarif yapabiliriz.
- Bu bir düşünce mi, duygu mu, bedensel duyum mu? “Yanlış anlaşıldım düşüncesi var; üzgünüm ve çenem sıkılı” diyebiliriz.
- Neyi biliyorum, neyi tahmin ediyorum? Karşı tarafın söylediği sözle onun niyetine ilişkin yorumumuzu ayırabiliriz.
- Bulunduğum yerde ne var? Odanın sesine, yatağın temasına ya da gördüğümüz bir nesneye dikkat verebiliriz.
- Şu an kendimden ne bekliyorum? Sorunu tamamen çözmek mi, biraz dinlenmek mi, ertesi gün ele almak üzere not etmek mi?
Bu örneğin sonunda düşüncenin tekrar gelmesi, soruları yanlış yanıtladığımız anlamına gelmez. Burada zihnimizi boş tutma sözü vermiyoruz. Daha küçük bir şey deniyoruz: Nerede olduğumuzu ve zihnimizin nereye gittiğini ayırt etmek.
Kendimize uygun ifadeleri seçmek de önemli. “Şu an bunu yaşıyorum” demek yeterliyse daha uzun bir iç konuşma kurmamız gerekmeyebilir.
Duygu varken de bir adım seçebiliriz
Bir sonraki adımı düşünürken yalnızca “Nasıl hissediyorum?” değil, “Şu an ne yapabilirim?” sorusuna da yer verebiliriz. NHS'nin kaygılarla ilgili açıklaması, ele alınabilecek bir konu varsa neyin, nasıl ve ne zaman yapılacağını belirleyen somut bir plan oluşturmayı önerir. (nhs.uk)
Örneğin iş yerinde verdiğimiz bir bilgi konusunda kaygılandığımızı düşünelim. Önce kontrol edilebilir bir konu olup olmadığına bakalım. Bilgiyi bir belgeyle karşılaştırmak mümkünse bunu yapmayı seçebiliriz. Bir yanlışlık varsa düzeltme mesajı hazırlayabiliriz. Kontrolü yaptıktan sonra aynı ihtimali yeniden düşünüyorsak kendimize “Gerekli kontrolü yaptım; şu an yeni bir bilgi yok” demeyi deneyebiliriz.
Başka bir örnekte ise çözülmesi gereken bir hata bulunmayabilir. Sadece yaptığımız sunumdan sonra utanmış olabiliriz. O durumda bir sonraki adımımız sunumu yeniden yeniden değerlendirmek değil, yarım kalan yemeğimizi yemek ya da planladığımız işe dönmek olabilir.
Burada önemli bir soru var: Günlük yaşama dönmeyi duygumuzdan kaçmak için mi seçiyoruz, yoksa duygumuza yer verirken hayatımızdaki başka bir ihtiyacı da gözetmek için mi?
Bu iki niyeti kendi örneğimizde araştırabiliriz. “Üzgün değilim” demek yerine “Üzgünüm ve yine de bugün dinlenmeye ihtiyacım var” cümlesini deneyebiliriz. Böylece eylem seçmekle hissettiklerimizi inkâr etmeyi aynı şey saymak zorunda kalmayız.
Özgüven, hiç etkilenmemek anlamına gelmez
Bir konuşmanın ardından kendimize sorduğumuz soru bazen olayın dışına taşabilir. “Bu cümleyi daha iyi kurabilir miydim?” yerine “Ben neden böyle biriyim?” demeye başlayabiliriz. Bu iki soruyu yan yana koyduğumuzda fark belirginleşir: Biri belli bir davranışı inceliyor, diğeri kendimiz hakkında genel bir hüküm istiyor.
Örneğin bir buluşmada söylemek istediğimizi söyleyemediğimizi düşünelim. “O anda çekindim; bir dahaki sefere nasıl ifade edebilirim?” diye sorabiliriz. Ya da “Ben zaten hiçbir zaman kendimi anlatamıyorum” diyebiliriz. İlk soruyla çalışmak için somut bir anımız var. İkinci cümleyi ise hayatımızın tamamına yaymış oluyoruz.
Böyle bir örnekte kendimize şu soruları yöneltebiliriz: Gerçekten bütün ilişkilerimde aynı şeyi mi yaşıyorum? Kendimi daha rahat ifade ettiğim durumlar var mı? O günkü davranışımla kişiliğimin tamamı arasında nasıl bir bağ kuruyorum?
Duygusal tepkilerin yoğunluğu ve süresi bakımından insanlar arasında farklılıklar bulunması, tek bir duygulanma biçimini yeterlilik ölçütü yapmamamız gerektiğini de hatırlatır. (İlgili sayfa)
Özgüveni bu yazı bağlamında, hiçbir şeyden etkilenmeme hedefinden uzak düşünmeyi deneyebiliriz. Kendimize “Bir duyguyu yaşamam beni nasıl biri yapar?” diye hüküm vermek yerine, “Bu deneyimde kendime nasıl davranmak istiyorum?” diye sorabiliriz. Olayı değerlendirmek için kendimizi bütünüyle mahkûm etmemiz gerekmiyor.
Geçmeyen duyguyu bir başarısızlık saymamak
“Düşüncelerim hissettiklerimle ilişkili” demekle “Uzun süren her duygunun tek sorumlusu benim düşüncelerim” demek aynı şey değil. Duygusal deneyimi yalnızca isteyerek sürdürdüğümüz bir iç konuşmaya indirgememek gerekir. Duyguların yoğunluğu ve süresi kişiden kişiye farklılaşabilir. (İlgili sayfa)
Örneğin bizi inciten bir durumun her gün tekrarlandığını düşünelim. Kendimize yalnızca “Buna yüklediğim anlamı değiştirmeliyim” demek yerine, durumun kendisini de değerlendirebiliriz. Sınır koymaya mı ihtiyacımız var? Konuşulması gereken bir mesele mi var? Birinden destek istemek mümkün mü? Duygumuzu fark etmek, yaşadığımız koşulları görmezden gelmek zorunda olduğumuz anlamına gelmez.
Farkındalık uygulamaları da herkes için aynı deneyimi oluşturmaz. NHS, bazı kişilerin bunları yararlı bulmadığını veya uygulama sırasında daha kötü hissedebildiğini belirtir. Dolayısıyla bir uygulamada zorlandığımızda kendimizi devam etmeye zorlamak yerine durup uygun bir destekle değerlendirmeyi düşünebiliriz. (nhs.uk)
Duygusal zorlanma uykumuzu, ilişkilerimizi veya günlük işlerimizi sürdürmemizi etkiliyorsa bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşmeyi düşünebiliriz. Görüşmeye giderken kusursuz bir açıklama hazırlamak zorunda değiliz; ne yaşadığımızı, ne zaman zorlandığımızı ve bunun hayatımıza nasıl yansıdığını kendi sözlerimizle anlatabiliriz.
Sonunda hedefimiz, duygumuzun kaç saniye sürdüğünü denetlemek olmayabilir. “Bu duygu şu an burada; peki ben kendime ve içinde bulunduğum duruma nasıl yaklaşmak istiyorum?” sorusu, saate bakmaktan farklı bir yön açar.