Özellikle anlaşılmasını istediğim nokta
Duygu düzenleme, öfke kontrolü, korku ve kaygı regülasyonu.
Bildiğimiz hâlde neden farklı tepki veririz?
Örneğin, bir konuşmada haksızlığa uğradığınızı düşündüğünüzü ve karşınızdaki kişinin sözünü sertçe kestiğinizi düşünelim. Bir süre sonra aklınıza başka cümleler geliyor: “Aslında ne demek istediğini sorabilirdim. Rahatsız olduğum şeyi bağırmadan da anlatabilirdim.” Peki bu seçenekler neden tam o anda aklımıza gelmedi?
Benzer bir soruyu korku ve kaygı için de sorabiliriz. Örneğin, yapacağınız konuşmaya hazırlandığınızı ama sıra size geldiğinde yalnızca ortamdan uzaklaşmak istediğinizi varsayalım. Hazırladığınız cümleleri biliyorsunuz; yine de o anda kullanmak kolay gelmiyor. Burada yalnızca ne yapacağımızı bilmekle, yoğun bir duygunun içindeyken bildiğimizi kullanabilmek arasındaki farkı görüyoruz.
Duygu düzenleme, bu fark üzerinde düşünmemize yardımcı olan bir kavramdır. Bunu duyguyu zorla ortadan kaldırmak değil; ne hissettiğimizi fark etmek, ona alan açmak ve nasıl davranacağımızı değerlendirmek olarak ele alabiliriz. Zor duygulara yer açmakla önem verdiğimiz yönde hareket etmek birbirinin karşıtı değildir. (who.int)
Öfke kontrolünü de bu çerçevede düşünebiliriz. Amaç hiçbir şeye kızmayan biri olmak değil; kızgınlığımızla ne yaptığımızı fark edebilmektir. Aynı şekilde, korkarken kendimizi korumakla korkunun yönlendirdiği her davranışı yapmak arasında ayrım kurabiliriz.
İşe “Neden böyle biriyim?” sorusuyla değil, daha somut bir soruyla başlayabiliriz: “Tepki vermeden hemen önce ne oldu?” Bu soru, kendimiz hakkında genel bir hüküm vermek yerine yaşanan anı incelememizi sağlar. O anda neyi tehlike olarak gördüğümüzü, ne hissettiğimizi ve hangi davranışa yöneldiğimizi ayrı ayrı ele alabiliriz.
Amigdala ve frontal lob ne işe yarar?
Amigdala, tehdit ve korkuyla ilişkili süreçlerde rol alan beyin yapılarından biridir. Frontal lobun özellikle ön kısmındaki prefrontal bölgeler ise planlama, seçenekleri değerlendirme ve problem çözme gibi işlevlere katkıda bulunur. Yoğun stres sırasında düşünerek karar vermek zorlaşabilir. NIMH’nin stres ve beyin işleyişine ilişkin açıklaması, koruyucu stres tepkileriyle karar verme arasındaki bu ilişkiyi gündelik bir dille ele alır. (nimh.nih.gov)
Bir köpekle karşılaşma örneğini ele alalım. Köpeği tehlikeli olarak algıladığımızda hızla uzaklaşmak ya da kendimizi korumaya hazırlanmak isteyebiliriz. Bu örnek, bazen ayrıntılı bir değerlendirmeden önce harekete geçme ihtiyacı duymamızı anlatır. Gerçek bir tehlike varsa öncelik zaten uzun uzun düşünmek değil, güvenliğimizi sağlamaktır. (nimh.nih.gov)
Ancak köpeğin varlığıyla köpeğin bize saldıracağı düşüncesini aynı şey saymamak gerekir. Buradaki soru “Kesinlikle tehlike yok” demek değildir. “Şu anda ne görüyorum, bundan hangi sonucu çıkarıyorum?” diye ayırabilmektir.
Aynı ayrımı başka durumlarda da kullanabiliriz. “Korkuyorum” demekle “Kesinlikle zarar göreceğim” demek aynı değildir. “Kaygılanıyorum” demekle “Bu iş mutlaka kötü sonuçlanacak” demek de farklıdır. İlk cümleler yaşantımızı, diğerleri ise bir çıkarımımızı anlatır. Duygumuzu ciddiye alırken çıkarımımızı ayrıca inceleyebiliriz.
“Tepemizin tası atması” benzetmesi nasıl anlaşılmalı?
Başparmağımızın amigdalayı, üzerine kapattığımız diğer parmaklarımızın da frontal bölgeleri temsil ettiğini düşünelim. Parmakları açmak, gündelik dildeki “tepemizin tası attı” ifadesini görünür hâle getirir. Bu canlandırmayı, yoğun bir duygunun içindeyken düşünerek tepki vermenin zorlaşabileceğini hatırlatan bir model olarak kullanabiliriz.
Ancak bu bir anlatım modeli; beynin birebir anatomik ya da işlevsel karşılığı değil. Benzetmeden, stres yaşadığımızda frontal lobun tamamen kapandığı veya amigdala ile arasında hiç sinir ağı bulunmadığı sonucunu çıkarmamalıyız. Burada anlatılmak istenen, stres altında değerlendirme ve karar verme becerilerini kullanmanın zorlaşabilmesidir; bağlantıların gerçekten ortadan kalkması değil. (nimh.nih.gov)
Bu ayrımın gündelik bir karşılığı var. “Beynim kapandı, yapabileceğim hiçbir şey yoktu” dediğimizde davranışımızı değiştirebileceğimiz noktaları gözden kaçırabiliriz. Bunun yerine “Çok gerildim, hızlandım ve düşünmeden konuştum” demek, yaşananı daha incelenebilir hâle getirir.
Korku ve kaygı için de benzer sorular sorabiliriz: Uzaklaşmak istediğimiz anda ne oldu? Hangi düşünceden sonra hemen karar vermemiz gerektiğini hissettik? Benzetmenin işlevi, kaçınılmaz bir kontrol kaybı anlatmak değil; yavaşlamaya ihtiyaç duyduğumuz anı görünür kılmak olabilir.
Tepkiden önceki küçük işaretleri fark etmek
Öfkeye eşlik edebilen bedensel belirtiler arasında kalp atışının hızlanması, kasların gerilmesi, yumrukları sıkma ve sıcaklık hissi bulunur. NHS’nin öfkeye ilişkin bilgilendirmesi, erken belirtileri tanımayı öfkeyle baş etmenin bir parçası olarak ele alır. Bu belirtileri herkeste aynı sırayla ilerleyen bir liste olarak düşünmemek gerekir. (nhs.uk)
Kendimize “Bende ilk ne değişiyor?” diye sorabiliriz. Konuşma hızımıza, kullandığımız kelimelere ve karşımızdakini dinleyip dinlemediğimize bakabiliriz. Henüz bağırmamış olmak, konuşmanın bizim için hâlâ rahat ilerlediği anlamına gelmeyebilir.
Örneğin, bir toplantıda önerinizin dikkate alınmadığını düşündüğünüzü varsayalım. İçinizden “Zaten beni hiç dinlemiyorlar” cümlesi geçiyor ve artık söylenenleri değil, vereceğiniz cevabı hazırlıyorsunuz. Burada gözlemleyebileceğiniz şey yalnızca öfkeniz değil; dikkatinizin konuşmadan uzaklaşıp savunmaya hazırlanmasıdır.
Başka bir örnekte, bir görüşme öncesinde “Ya cevap veremezsem?” diye düşündüğünüzü varsayalım. Tekrar tekrar hazırlık yapıyor ama görüşmeyi iptal etmeyi de düşünüyorsunuz. Burada “Şu anda ne hissediyorum ve bu duygu beni ne yapmaya yöneltiyor?” diye sorabiliriz. Duyguyla davranış isteğini ayrı ayrı tarif etmek, üzerinde düşüneceğimiz noktayı somutlaştırır.
Gözlemin amacı kendimizi sürekli denetlemek değildir. Her konuşmada nabzımızı, sesimizi ve düşüncelerimizi kontrol etmeye çalışmak zorunda değiliz. Önce yalnızca sık karşılaştığımız bir işareti tanımak yeterli bir başlangıç olabilir: Söz kesmeye başladığımızı ya da hemen vazgeçmek istediğimizi fark etmek gibi.
Yoğun duygu geldiğinde nasıl duraklayabiliriz?
Tepkiden önce kendimize düşünme zamanı tanımak, öfkeyle baş etmek için önerilen yaklaşımlardan biridir. Sakinleştirici nefes uygulamaları ve küçük hedefler de bu çerçevede kullanılabilir. Bunları hemen ve tamamen sakinleşme zorunluluğuna çevirmemek önemlidir. (nhs.uk)
Duraklamayı karmaşık bir uygulamaya çevirmeden, birkaç gündelik adımla düşünebiliriz:
- Olanı adlandırmak: “Şu anda çok gerildim ve hemen cevap vermek istiyorum.”
- Davranışı ertelemek: Mesajı henüz göndermemek ya da görüşmeyi iptal etme kararını hemen vermemek.
- Bir sonraki adımı seçmek: Açıklama istemek, konuşmaya ara vermek veya daha sonra yanıtlayacağını söylemek.
Örneğin, bir yakınınızdan gelen mesajı küçümseyici bulduğunuzu düşünelim. Uzun bir cevap yazdınız. Duraklama, o cevabın yanlış olduğuna karar vermek demek değildir. Göndermeden önce “Ben bu mesajla neyi anlatmak istiyorum?” diye bakabilmektir. İsteğiniz incindiğinizi söylemekse, yazdığınız metin bunu mu anlatıyor, yoksa karşı tarafı incitmeyi mi hedefliyor?
Kaygılandığınız bir durumda ise “Şimdi bütün olasılıkları çözmem mi gerekiyor, yoksa yalnızca bir sonraki adımı mı belirlemeliyim?” diye sorabilirsiniz. Örneğin, yapılacak bir konuşmanın bütün ayrıntılarını zihninizde tamamlamak yerine, sormak istediğiniz ilk soruyu belirlemeyi seçebilirsiniz.
Yüz yüze bir konuşmada “Şu an konuşmayı sürdürmekte zorlanıyorum, biraz ara verip geri dönmek istiyorum” denebilir. Mümkünse konuşmaya ne zaman dönüleceğini de netleştirmek, arayı belirsiz bir uzaklaşmaya çevirmemek için kullanılabilir.
Gerçek bir tehlike veya şiddet söz konusuysa öncelik konuşmayı iyi yönetmek değildir. Önce güvenliğe odaklanmak gerekir. Duraklama, zarar veren bir ortamda kalma zorunluluğu anlamına gelmez.
Örgü örmek ve kitap okumak burada nereye oturur?
Örgü örmek, kitap okumak ve dikkati sürdürmeyi gerektiren bir işle uğraşmak, videoda verilen örneklerdir. İlmekleri takip ederken ya da bir metnin anlamını izlerken önümüzdeki işe yöneliriz. Dikkatimizin başka yere gittiğini fark ettiğimizde yeniden yaptığımız şeye dönebiliriz.
Fakat buradan “Örgü örmek amigdala ile frontal lob arasındaki bağlantıları kesin olarak güçlendirir” veya “Kitap okuyan biri duygularını kolayca düzenler” sonucunu çıkarmamak gerekir. Bu etkinlikleri belirli bir beyin bölgesini doğrudan geliştiren tedaviler gibi sunmak yerine, dikkatle meşgul olabileceğimiz gündelik uğraşlar olarak değerlendirebiliriz. Bir etkinliği yapmakla, zor bir konuşma sırasında nasıl davranacağımızı öğrenmek aynı görev değildir.
Örneğin, kitap okurken aklınızın sürekli ertesi günkü konuşmaya gittiğini düşünelim. Burada kendinizi başarısız ilan etmek yerine son okuduğunuz cümleye dönebilirsiniz. Sosyal bir ortamda ise mesele yalnızca dikkatin dağılması olmayabilir; hata yapma ihtimaline nasıl yaklaştığımız da üzerinde düşünülebilecek bir noktadır. Hilal Özcan’ın hata ihtimaline rağmen konuşmanın içinde kalabilmek üzerine açıklaması, kusursuz görünmeye çalışmakla ilişki kurmayı sürdürmek arasındaki ayrımı ele alır.
Seçtiğimiz uğraşı bir performans sınavına çevirmemek de önemli. Örgüyü sevmiyorsak örgü örmek zorunda değiliz. Kitabı bitirme hedefi bizi yalnızca daha fazla geriyorsa, kısa bir bölümü takip etmeyi seçebiliriz. Burada sorulabilecek soru “Beynimi yeterince geliştirdim mi?” değil, “Bu uğraş sırasında dikkatimi nasıl kullanıyorum?” olabilir.
Dikkati yönlendirmekle duygudan kaçmak aynı şey mi?
Dikkati başka bir yere yöneltmekle duyguyu yok saymak aynı hedef değildir. Dünya Sağlık Örgütünün stresle baş etme rehberinin tanıtımında, içinde bulunulan ana yönelmek ve zor duygulara alan açmak birlikte ele alınır. Yaklaşım yalnızca rahatsızlığı susturmaya değil, zorlanırken nasıl hareket edeceğimize de odaklanır. (who.int)
Bu ayrımı, etkinlikten sonra ne yaptığımıza bakarak değerlendirebiliriz. Bir süre kitap okuyup ardından bizi rahatsız eden konuşmaya dönecek miyiz? Yoksa her seferinde konuyu tamamen kapatmak için mi okuyacağız? Aynı etkinliğin hayatımızdaki yeri, hangi amaçla kullandığımıza göre farklılaşabilir.
Örneğin, evde yaşanan bir anlaşmazlıktan sonra örgü örmeye başladığınızı düşünelim. “Şimdi biraz durulup ardından ne söylemek istediğimi düşüneceğim” diyebilirsiniz. Bu, konuyu daha sonra ele almak için verdiğiniz bir ara olabilir. Buna karşılık konuşulması gereken şeyi sürekli erteleyip hiçbir zaman geri dönmemek, ayrı bir mesele olarak incelenebilir.
Kaygı için de benzer bir soru sorabiliriz. Örneğin, yapmanız gereken bir telefon görüşmesinden önce bir süre kitap okuduğunuzu varsayalım. Ardından görüşmenin ilk adımına dönebiliyor musunuz, yoksa aramak için hiç kaygı hissetmeyeceğiniz bir anı mı bekliyorsunuz?
Duyguyu düzenlemekle, harekete geçmeden önce duygunun tamamen bitmesini şart koşmak aynı şey değildir. Kendimize “Bu uğraş bana yeniden yaklaşabilmek için bir ara mı veriyor?” diye sorabiliriz. Amaç sevdiğimiz uğraştan vazgeçmek değil; ondan ne beklediğimizi açıklığa kavuşturmaktır.
Biraz durulduktan sonra çözmemiz gereken asıl sorun ne?
Duraklamak, bizi zorlayan durumu kendiliğinden çözmez. Biraz sakinleşmiş olmamız, haksız bulduğumuz davranışı kabul ettiğimiz anlamına da gelmez. Şimdi başka bir görev vardır: Ne olduğunu, buna ne anlam verdiğimizi ve neye ihtiyaç duyduğumuzu birbirinden ayırmak.
Bunu üç soruyla inceleyebiliriz:
- Ne oldu? Yorum eklemeden anlatabileceğim olay neydi?
- Ben bundan ne sonuç çıkardım? Karşımdakinin niyeti veya gelecekte olacaklar hakkında ne düşündüm?
- Şimdi ne yapabilirim? Hangi somut talebi ifade etmek ya da hangi küçük adımı atmak istiyorum?
Örneğin, konuşurken sözünüzün birkaç kez kesildiğini düşünelim. “Bana hiç saygın yok” demek, karşınızdaki kişinin niyetine ilişkin genel bir hükümdür. “Konuşmam bitmeden araya girildiğinde anlatmak istediğimi tamamlayamıyorum. Önce cümlemi bitirmek istiyorum” demek ise belirli bir davranışı ve talebi tarif eder. Bu cümle anlaşmazlığı mutlaka bitirmez; ancak ne konuştuğunuzu netleştirir.
Kaygılandığımız bir durumda da elimizdeki bilgiyle tahminimizi ayırabiliriz. Örneğin, bir başvurudan henüz yanıt gelmediğini düşünelim. “Yanıt gelmedi” elimizdeki bilgidir; “Kesin reddedildim” ise bir yorumdur. Buradan hareketle, bilgi istemek için uygun zamanı değerlendirebiliriz.
Sakinleşmek, sürekli karşı tarafı anlamak zorundaymışız gibi yorumlanmamalı. Kendi sınırımızı da belirtebiliriz: “Hakaret edilen bir konuşmayı sürdürmeyeceğim.” Eğer biz kırıcı konuştuysak, davranışımızın sorumluluğunu alırken asıl ihtiyacımızı da koruyabiliriz: “Rahatsız olduğum şeyi konuşmak istiyorum; ancak bağırmam doğru değildi.”
Bir sonraki sefer için neyi gözlemleyebiliriz?
Zor bir anı sonradan düşünürken yalnızca sonuca bakmak kolaydır: Bağırdım mı, kaçındım mı, sakin kalabildim mi? Oysa inceleyebileceğimiz daha küçük noktalar da var. Gerildiğimizi ne zaman fark ettik? Hangi düşünceden sonra hızlandık? Ara vermeyi düşündük ama söylemedik mi? Yeniden duruma döndüğümüzde ne değişti?
İstersek kısa bir not tutabiliriz. Bunun ayrıntılı bir günlük olması gerekmez. Olayı, aklımızdan geçen ilk düşünceyi, hissettiğimiz duyguyu, verdiğimiz tepkiyi ve bir sonraki sefer denemek istediğimiz davranışı birkaç cümleyle yazabiliriz. Notun amacı kendimize karşı kanıt toplamak değil, aynı yerde tekrar tekrar zorlanıp zorlanmadığımızı görmektir.
Örneğin, hep “Beni önemsemiyorlar” düşüncesinden sonra sertleştiğinizi fark ettiğinizi varsayalım. Bir sonraki hedefiniz bütün öfkenizi ortadan kaldırmak olmayabilir. Bu düşünce geldiğinde hemen hüküm vermeden önce açıklama istemeyi denemek olabilir: “Bunu söylerken neyi kastettin?”
Kaygıda ise hedefi “Bir daha hiç endişelenmeyeceğim” yerine “Endişelendiğimde kararımı hemen vermeden önce bildiklerimi ayıracağım” diye tarif edebiliriz.
Daha geniş koşullara da soru olarak bakabiliriz: O gün dinlenmeye fırsat bulmuş muyduk? Aynı anda kaç sorunla uğraşıyorduk? Söylemek istediğimiz şeyi uzun süredir erteliyor muyduk? Bunlar davranışın sorumluluğunu kaldıran gerekçeler değil; neyi değiştirebileceğimizi araştıran sorulardır. İlerlemeyi de yalnızca duygunun şiddetiyle değil, seçtiğimiz davranışla değerlendirebiliriz.
Ne zaman profesyonel destek düşünülmeli?
Öfke, korku veya kaygıyla baş etmek zorlaşıyorsa ve kendi çabalarımız yardımcı olmuyorsa profesyonel destek düşünmek uygundur. Davranışlarımız zarar verici hâle geliyorsa destek aramak özellikle önemlidir. Kendimizin ya da başkasının güvenliği yakın risk altındaysa öncelik acil yardım almaktır. (nhs.uk)
Destek ararken yaşadığımız şeyi kusursuz anlatmamız gerekmez. “Çok çabuk geriliyorum”, “Tartışmada söylediklerimden sonra pişman oluyorum”, “Korktuğum için yapmak istediğim şeylerden uzaklaşıyorum” veya “Kaygılanınca karar vermekte zorlanıyorum” gibi gündelik ifadelerle başlayabiliriz. İlk görüşme öncesinde birkaç somut durum düşünmek, ne üzerinde çalışmak istediğimizi anlatmak için kullanılabilir.
Burada beklentimizi de açıkça söyleyebiliriz. Amacımız hiç öfkelenmemek mi, hakaret etmeden sınır koyabilmek mi, kaygı varken bir konuşmayı sürdürebilmek mi? Bunlar birbirinin aynısı değildir. Hangi davranışın bizi ve ilişkilerimizi zorladığını tarif etmek, “Duygularımı kontrol etmek istiyorum” cümlesini daha somut hâle getirir.
Hangi yaklaşımın uygun olacağı kişisel değerlendirmeyi gerektirir; tek bir video veya gündelik uğraş bunun yerini tutmaz. Duygu düzenlemeyi yalnızca sakin görünmek olarak düşünmek yerine, zor bir anda neyi korumak ve nasıl davranmak istediğimizi araştırmak olarak ele alabiliriz. Duygumuz hemen değişmese bile vereceğimiz cevabı yeniden değerlendirebileceğimiz bir yer arayabiliriz.