Özellikle anlaşılmasını istediğim nokta
Spor Psikoloji
Dikkati sürdürmek, hiç dağılmamak mı demektir?
Antrenmanda yapabildiğimiz bir hareketi müsabaka sırasında yaparken aklımızdan başka düşünceler geçtiğini düşünelim. Bir yandan hareketi tamamlamaya çalışıyoruz, bir yandan skoru hesaplıyoruz. Seyirciden gelen bir ses de dikkatimizi çekiyor. Böyle bir anda kendimize yalnızca “Konsantre ol” demek yerine şu soruyu sorabiliriz: Şu anda dikkatimi nereye vermem gerekiyor?
Dikkat, hangi bilgiye yöneleceğimizle; konsantrasyon ise o işle ilgili odağı sürdürebilmemizle ilgilidir. Sporda bunun karşılığı her zaman tek bir noktaya bakmak değildir. Bazen çevredeki oyunu izlemek, bazen belirli bir hedefe yönelmek gerekir. Amerikan Psikoloji Birliğinin performans sırasında dikkatin yönünü ve kapsamını açıklayan içeriği, farklı görevlerin farklı odaklanma biçimleri gerektirebildiğini anlatır. (İlgili sayfa)
Bu nedenle hedefimizi “Hiçbir şey dikkatimi dağıtmayacak” diye belirlemek yerine, “Dikkatim dağıldığında yaptığım işe nasıl dönebilirim?” diye kurabiliriz. Burada yalnızca daha fazla çabalamayı değil, dikkatimizi zorlayan koşulları anlamayı da önemsiyoruz.
Örneğin bir sonraki hamleye hazırlanırken hâlâ önceki hatayı düşündüğümüzü fark ettiğimizi varsayalım. O anda kendimizi yargılamak yerine, geçmişte kalan hareketle şu anda yapabileceğimiz hareketi ayırabiliriz. Önceki pozisyonu değerlendirmek için daha sonra zaman ayırabiliriz; şimdi ise oyunun bizden istediği bilgiye dönmeyi deneyebiliriz. Böylece dikkati yalnızca korumayı değil, yeniden yönlendirmeyi de çalışma konusu yapmış oluruz.
Dikkatimizi zorlayan üç alanı ayırabiliriz
Sporda dikkat ve konsantrasyonu ele alırken üç alana bakabiliriz: İlgi ve motivasyon, fizyolojik durumumuz, içsel ve dışsal uyaranlar. Bu ayrım, yaşadığımız her güçlüğe aynı yanıtı vermemek için bir başlangıç noktasıdır.
İlgi ve motivasyon açısından, yaptığımız çalışmanın bizim için ne ifade ettiğini düşünebiliriz. Fizyolojik açıdan uykumuzu, yorgunluğumuzu ve beslenme düzenimizi gözden geçirebiliriz. Uyaranlar açısından ise çevremizde olup bitenlerle zihnimizden geçenleri ayrı ayrı fark etmeye çalışabiliriz.
Örneğin antrenmanın son bölümünde dikkati dağılan bir sporcu olduğumuzu düşünelim. Burada hemen “Yeterince istemiyorum” sonucuna varmak yerine birkaç olasılığı inceleyebiliriz:
- Çalışmanın amacını biliyor muyum?
- Bugün kendimi ne kadar dinlenmiş hissediyorum?
- Dikkatim çevredeki konuşmalara mı gidiyor?
- Bir hata yapmaktan endişe ettiğim için mi yaptığım işten uzaklaşıyorum?
Bu soruların amacı kendimize tanı koymak veya tek bir neden bulmak değildir. Aynı anda birden fazla durumun etkili olup olmadığını anlamaya çalışıyoruz. Örneğin hem yorgun olduğumuzu hem de yaklaşan seçmelerle ilgili düşüncelere daldığımızı fark edebiliriz.
Ardından “Bende dikkat sorunu var” gibi geniş bir cümle yerine daha somut bir ifade kullanabiliriz: “Bugün antrenmanın sonunda, seçmeleri düşünürken çalışmayı takip etmekte zorlandım.” Böyle bir gözlemden sonra neyi değerlendireceğimiz daha belirgin hâle gelir. Uykuya mı, antrenmanın yapısına mı, yoksa kaygı yaratan düşüncelere mi bakmamız gerektiğini konuşabiliriz.
Fizyolojik durumumuzu dikkatin dışında tutmayalım
İyi uyumak ve yeterli beslenmek, sporda dikkati sürdürmeye çalışırken gözden geçirebileceğimiz temel alanlardır. Burada yalnızca müsabaka sabahını değil, antrenmanların yer aldığı günlük düzenimizi de düşünebiliriz. Kendimizden zihinsel olarak hazır olmamızı beklerken bedenimizin ihtiyaçlarına ne kadar yer verdiğimize bakabiliriz.
Uyku açısından yalnızca yatakta geçirdiğimiz süreyi değil, dinlenmiş hissedip hissetmediğimizi de değerlendirebiliriz. CDC’nin uykuya ilişkin bilgilendirmesi, yeterli uykunun dikkat ve belleği desteklediğini; sağlıklı uykuda sürenin yanında kalitenin de önemli olduğunu belirtir. Düzenli yatma ve kalkma saatleri de kurumun önerdiği alışkanlıklar arasındadır. (cdc.gov)
Örneğin geç saatte tamamlanan sorumluluklar nedeniyle birkaç antrenmana dinlenemeden gittiğimizi düşünelim. Böyle bir durumda kendimize daha sert motivasyon cümleleri söylemeden önce günlük planımıza bakabiliriz. Uyumak için ayırdığımız zamanı sürekli başka işlere mi veriyoruz? Antrenman öncesinde öğünlerimizi atlıyor muyuz? Dinlenme ihtiyacımızı fark ettiğimizde bunu dile getirebiliyor muyuz?
Bu gözden geçirme, herkes için aynı beslenme veya antrenman planını önermek anlamına gelmez. Kişisel gereksinimlerimiz hakkında ilgili sağlık ve spor profesyonellerinden destek alabiliriz. Beslenme miktarı, antrenman yükü veya toparlanma süresi konusunda kendimize rastgele kurallar koymak yerine, ihtiyacımıza uygun değerlendirmeyi tercih edebiliriz.
Uyku güçlüğü düzenli hâle geliyorsa bunu yalnızca irade meselesi gibi görmeyelim. CDC, sürekli uyku sorunu yaşayan kişilerin bir sağlık uzmanıyla görüşmesini önerir. Dikkatimizi desteklemeye çalışırken uykuyla ilgili güçlüğün kendisini de değerlendirmek gerekir. (cdc.gov)
Motivasyonu yalnızca kazanma isteğiyle açıklamayalım
Sporda motivasyon üzerinde düşünürken “Ne kadar kazanmak istiyorum?” sorusunun yanına başka sorular da ekleyebiliriz. Bu sporu yapmayı neden önemsiyoruz? Öğrenmek istediğimiz şey ne? Antrenmanın hangi kısmının amacını anlıyoruz, hangi kısmını yalnızca tamamlamaya çalışıyoruz?
Her çalışmaya aynı istekle başlayıp başlamadığımızı gözlemleyebiliriz. Fakat isteksiz hissettiğimiz bir günü doğrudan “Bu sporu artık sevmiyorum” diye yorumlamak yerine, o günün koşullarını da inceleyebiliriz. İlgi kaybı dediğimiz şeyle yorgunluk, belirsizlik veya üzerimizde hissettiğimiz baskıyı birbirinden ayırmaya çalışabiliriz.
Örneğin aynı hareketi tekrar ettiğimiz bir antrenmanın bize anlamsız geldiğini düşünelim. “Bunu neden yapıyoruz?” sorusunu antrenörümüze yöneltebiliriz. Çalışmanın hangi beceriye hizmet ettiğini öğrendikten sonra kendimize gözlenebilir bir amaç belirlemeyi deneyebiliriz: “Bugün bu çalışmada hangi ayrıntıya dikkat edeceğim?”
Sonuç hedefleriyle çalışma hedeflerini de ayırabiliriz. “Maçı kazanmak istiyorum” bir sonuç hedefidir. “Bu çalışmada verilen tek bir teknik geri bildirimi takip edeceğim” ise antrenmanda ne yapacağımızı tarif eder. İkisini birbirinin yerine koymak zorunda değiliz; sonuç isteğimizin yanına bir çalışma yönü ekleyebiliriz.
Kendimize şu soruyu da sorabiliriz: Bugünkü hedefim benim için anlamlı mı, yoksa yalnızca başkalarının beklentisini mi tekrar ediyorum? Bu soruya vereceğimiz yanıtı hemen değiştirmeye çalışmadan dinleyebiliriz. Motivasyonu ele alırken daha yüksek beklentiler koymak kadar, yaptığımız sporla kurduğumuz ilişkiyi anlamaya da yer verebiliriz.
İçsel ve dışsal uyaranları birbirinden ayıralım
Dışsal uyaranlara rakipler, seyirciler ve çevredeki sesler örnek olabilir. İçsel uyaranlar arasında ise endişe, kaygı, stres ve bunlara eşlik eden düşünceler bulunabilir. Bu ayrımı yaparken dışarıdaki her bilgiyi dikkat dağıtıcı saymamaya da özen gösterebiliriz. Rakibin hareketi, yaptığımız spor açısından takip etmemiz gereken bir bilgi olabilir.
Soruyu “Çevreyi nasıl tamamen kapatırım?” yerine şöyle kurabiliriz: Şu anda hangi bilgi işimle ilgili, hangisi beni yaptığım işten uzaklaştırıyor? Örneğin bir takım oyununda rakibin konumunu izlememiz gerekirken seyircilerin hakkımızda ne düşündüğünü tahmin etmeye başladığımızı varsayalım. Burada hem dışarıdaki sesi hem de o sese yüklediğimiz anlamı ayrı ayrı değerlendirebiliriz.
Bir başka örnekte, birinin yüz ifadesini görüp “Kesin kötü oynadığımı düşünüyor” dediğimizi düşünelim. Gördüğümüz şey bir yüz ifadesidir; onun ne düşündüğüne ilişkin cümle ise yorumumuzdur. Elimizdeki bilgiyle tahminimizi ayırmayı deneyebiliriz. Bununla birlikte, gerçekten küçümseyici sözler duyuyorsak bunları yalnızca düşüncemizin ürünü gibi ele almayalım.
Bu noktada Zeynep Sude Bacacı’nın yorumlarımızla yaşadığımız durumun gerçeklerini ayıran açıklaması, düşüncelerle çalışmanın koşulları yok saymak anlamına gelmediğini gündelik ilişkiler üzerinden açar.
Sporda da kendimize şu soruyu yöneltebiliriz: Burada dikkatimi geri getirmem mi gerekiyor, yoksa konuşulması gereken bir çevre koşulu mu var? Bazen ikisini birlikte ele almak isteyebiliriz. Kendi odağımız üzerinde çalışırken, rahatsız edici bir iletişimi antrenörümüzle veya ilgili kişiyle konuşmayı da değerlendirebiliriz.
Stresimizi artıran durumları ve düşünceleri fark edebiliriz
Stres yönetimine “Stresli olmamalıyım” cümlesiyle başlamak yerine, bizi hangi durumların zorladığını anlamaya çalışabiliriz. NHS’nin stresle ilgili açıklaması, stresin bazen motive edici hissedilebildiğini, bazen de konsantrasyon ve karar vermede güçlüklerle birlikte yaşanabildiğini belirtir. Dolayısıyla yalnızca stresin varlığına değil, bizi nasıl etkilediğine de bakabiliriz. (nhs.uk)
Örneğin müsabaka öncesinde hata yapma ihtimalini düşündüğümüzü varsayalım. Bu durumu anlamak için yaşananları küçük parçalara ayırabiliriz:
- Durum: Müsabaka başlamak üzere.
- Düşünce: “Hata yaparsam herkes beni başarısız bulacak.”
- Fark ettiğimiz tepki: Zihnimiz sürekli bu ihtimale dönüyor.
- Sonraki davranış: Hazırlığımıza devam etmek yerine çevremizdekilerin yüzlerini inceliyoruz.
Burada düşüncenin doğru veya yanlış olduğuna hemen karar vermek zorunda değiliz. Önce şu sorulara bakabiliriz: Bu tahmini neye dayanarak yapıyorum? Bir hata ile bütün performansımı aynı şey gibi mi değerlendiriyorum? Şimdi yapabileceğim somut hazırlık ne?
Başa çıkmayı da yalnızca müsabaka anında düşünmeyebiliriz. Örneğin ulaşım telaşı yaşadığımızı fark ediyorsak önceden plan yapmayı; belirsiz talimatlar nedeniyle geriliyorsak açıklama istemeyi değerlendirebiliriz. Bazı durumlarda ele alacağımız konu bir düşünce, bazılarında ise düzenlenebilir bir koşul olabilir.
Duygumuzu fark etmekle o anda uzun uzun çözümlemek arasında da ayrım yapabiliriz. Oyun sürerken “Şu an endişeleniyorum” diye kısa bir fark edişin ardından görevimize dönmeyi, ayrıntılı değerlendirmeyi ise uygun bir zamana bırakmayı deneyebiliriz.
Olumlu iç ses, her şeyin iyi gideceğini söylemek değildir
Olumlu ve motive edici bir iç ses oluştururken kendimize inanmadığımız cümleleri tekrarlamak zorunda değiliz. “Kesin kazanacağım” yerine “Şu anda yapabileceğim harekete dönebilirim” demeyi deneyebiliriz. Burada amaç sonucu garanti etmek değil, kendimize nasıl seslendiğimizi ve o cümlenin bizi neye yönelttiğini incelemektir.
İç konuşmayı kullanırken zamanlamayı da düşünebiliriz. Performansın tam ortasında uzun bir zihinsel konuşma yapmak yerine, kısa ve görevle ilgili bir ifade seçebiliriz. APA’nın performans psikolojisi açıklaması, iç konuşmanın bağlama göre değerlendirilmesi gerektiğini ve hareket sırasında dikkati gereğinden fazla içe yöneltebileceğini ele alır. (İlgili sayfa)
Örneğin kaçırdığımız bir atışın ardından kendimize “Beceremiyorum” dediğimizi düşünelim. Bu cümleyi zorla “Ben mükemmelim” diye değiştirmek yerine, yaşananı daha dar bir çerçevede anlatmayı deneyebiliriz: “Bu atış istediğim gibi olmadı. Şimdi sonraki pozisyona hazırlanabilirim.” Böylece tek bir hareketi bütün becerilerimizin tanımı hâline getirmemiş oluruz.
Kullanacağımız ifadeleri seçerken şu sorulara bakabiliriz:
- Bu cümle bana inandırıcı geliyor mu?
- Ne yapacağımı tarif ediyor mu?
- Kendimi aşağılamadan sorumluluk almama yer bırakıyor mu?
- Hareket sırasında kullanmak için fazla uzun mu?
Bazılarımız “Sonraki pozisyon” gibi birkaç kelimeyi denemek isteyebilir. Bazılarımız ise hareket sırasında konuşmak yerine doğrudan hedefe bakmayı tercih edebilir. Bir ifadeyi kullanmak zorunda olduğumuz yeni bir kural üretmeden, bize nasıl geldiğini antrenmanda gözlemleyebiliriz. İç sesimizi de performansımızı ölçen başka bir sınava dönüştürmeyelim.
Dikkati geri getirmek için kısa bir hazırlık sırası oluşturabiliriz
Dikkatimiz dağıldığında ne yapacağımızı önceden düşünmeyi deneyebiliriz. Burada herkese uygun tek bir sıra veya her koşulda işe yarayan bir yöntem önermiyoruz. Kendi sporumuza, hareketin zamanlamasına ve antrenörümüzün yönlendirmesine uygun, sade bir hazırlık üzerinde çalışabiliriz.
Örneğin bir sonraki hareket öncesinde kısa bir bekleme aralığımız olduğunu düşünelim. Şöyle bir sıra tasarlayabiliriz:
- Dikkatimizin başka bir yere gittiğini fark etmek.
- Önceki hatayı o anda yeniden çözmeye çalışmayı bırakmak.
- Bakışımızı görevle ilgili noktaya yöneltmek.
- Gerekliyse kısa bir hatırlatıcı kullanmak.
- Sonraki harekete hazırlanmak.
Bu, kaynak videoda tarif edilen bir uygulama değil; dikkat, stres ve iç ses başlıklarını gündelik bir antrenman durumunda birlikte düşünmek için oluşturulmuş varsayımsal bir örnektir. APA’nın performans psikolojisi içeriğinde de performans planı ve hazırlık rutinleri, dikkat üzerinde çalışırken ele alınan beceriler arasında yer alır. (İlgili sayfa)
Hazırlık sıramızı değerlendirirken “Bütün adımları kusursuz yaptım mı?” yerine “Bu sıra beni görevime yönlendiriyor mu?” diye sorabiliriz. Eğer kendimizi sürekli sırayı kontrol ederken buluyorsak daha sade bir biçimini denemeyi düşünebiliriz.
Örneğin yalnızca “Fark et ve hedefe dön” ifadesiyle çalışmak isteyebiliriz. Amaç oyuna yeni bir kontrol yükü eklemek değil, odağa dönüşü nasıl hatırlayacağımızı belirlemektir. Hareketin güvenliğini ve teknik gerekliliklerini değiştirecek bir deneme yapmak yerine, uygun antrenman aralıklarında antrenörümüzle birlikte değerlendirebileceğimiz bir hazırlık seçebiliriz.
Antrenman sonrasında sonucu değil, süreci de inceleyelim
Dikkat üzerine yaptığımız çalışmayı yalnızca skorla değerlendirmek zorunda değiliz. Kazandığımız bir müsabakanın ardından da dikkatimizi zorlayan anları konuşabiliriz; kaybettiğimiz bir müsabakanın ardından da işe geri dönebildiğimiz bir anı fark edebiliriz. Bunun için sonuca ek olarak gözlemlemek istediğimiz birkaç davranışı belirleyebiliriz.
Örneğin bir antrenmandan sonra kısa bir not aldığımızı düşünelim. Şu sorulardan bize uygun olanları seçebiliriz:
- Dikkatim hangi anda dağıldı?
- O sırada çevrede ne oluyordu, aklımdan ne geçiyordu?
- Kendime hangi cümleyi söyledim?
- Dikkatimi geri getirmek için ne denedim?
- Bir sonraki çalışmada neyi farklı değerlendirmek istiyorum?
Burada her anı kaydetmemiz gerekmiyor. Tek bir örnek üzerinden düşünmeyi tercih edebiliriz. Notlarımızı kendimize karşı kanıt toplamak için değil, koşulları daha açık anlatabilmek için kullanabiliriz. “Yine kötüydüm” yerine, “Bir hata sonrasında sonraki talimatı kaçırdım” demeyi deneyebiliriz.
Aynı zamanda tek bir antrenmandan bütün spor yaşamımız hakkında sonuç çıkarmamaya çalışabiliriz. Birkaç farklı çalışmadaki gözlemlerimizi karşılaştırmak isteyebiliriz: Dinlenmiş hissettiğimiz günlerde ne fark ediyoruz? Baskı hissettiğimiz anlarda hangi düşünce tekrar ediyor? Hangi hazırlık bize uygulanabilir geliyor?
Bu değerlendirmeyi antrenörümüzle paylaşırken kişiliğimize ilişkin geniş etiketlerden çok somut durumları anlatabiliriz. “Ben konsantre olamayan biriyim” yerine, “Talimat verilirken önceki hatayı düşündüğümü fark ettim” demek, üzerinde konuşmak istediğimiz noktayı belirginleştirir. Sonraki çalışma için de yalnızca bir değişiklik seçmeyi deneyebiliriz.
Ne zaman destek almayı düşünebiliriz?
Dikkati geliştirmeye çalışırken bütün sorumluluğu kendimize yüklemeyelim. Uyku düzenimizi, antrenmanın yapısını, üzerimizde hissettiğimiz beklentileri ve çevredeki iletişimi birlikte değerlendirebiliriz. Önce hangi konuda desteğe ihtiyaç duyduğumuzu tarif etmeye çalışabiliriz: Teknik yönergeyi anlamak mı, hazırlığımızı düzenlemek mi, kaygıyla başa çıkmak mı?
Örneğin kendi başımıza denediğimiz adımlara rağmen stresle baş etmekte zorlandığımızı ve bunun günlük yaşamımıza da yansıdığını düşünelim. Böyle bir durumda bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşmeyi değerlendirebiliriz. NHS de stresle baş etmekte güçlük yaşandığında veya kişinin kendi denemeleri yardımcı olmadığında profesyonel destek alınmasını önerir. (nhs.uk)
Görüşmeye hazırlanırken hangi anlarda zorlandığımızı, neleri denediğimizi ve spor dışında benzer güçlükler yaşayıp yaşamadığımızı anlatabiliriz. Her dikkat dağılmasını bir tanı olarak adlandırmak yerine, yaşadığımız durumu ve ihtiyaçlarımızı değerlendirmeye açık bırakabiliriz. Uzman seçerken de sporun koşullarıyla ilgili deneyimini ve hangi konularda çalıştığını sorabiliriz.
Sporda dikkatimizi sürdürmek için yalnızca zihnimize daha sert komutlar vermeyi değil, kendimize daha doğru sorular yöneltmeyi deneyebiliriz. Dinlenmeye mi ihtiyacımız var, çalışma hedefimiz mi belirsiz, yoksa zihnimiz henüz yaşanmamış bir sonuca mı gidiyor? Bu sorulara verdiğimiz yanıtlar, bir sonraki adımımızı seçmemize yön verebilir. Hedefimiz, hiçbir düşüncenin uğramadığı bir zihin yaratmak değil; dikkatimizi fark edip yaptığımız işe yeniden dönebileceğimiz bir çalışma biçimi oluşturmaktır.