Dışarıdaki ışık kapandığında içeride ne oluyor?
Birinin ilgisi azaldığında yalnızca üzülüyor musunuz, yoksa kendiniz hakkında bildiğiniz bütün iyi şeyler de bir anda siliniyor mu? Aradaki fark küçük gibi görünebilir. Oysa birinde yaşadığınız ilişkinin o anki durumuyla, diğerinde insan olarak kendi değerinizle ilgili bir sonuca varıyorsunuz.
Örneğin önemsediğiniz birine mesaj gönderdiğinizi ve beklediğiniz yanıtı alamadığınızı düşünelim. “Konuşmak istiyordum, karşılık bulamayınca üzüldüm” demek başka. “Demek ki ben önemsenmeye değer biri değilim” demek başka. Mesaj aynı mesaj. Fakat kendinize anlattığınız hikâye değişiyor.
“Işığı kendinden olan bir insan hiç karanlıkta kalmaz” cümlesi, bu ayrımı düşünmek için güzel bir metafor. Sevgiyi, değeri ve onayı yalnızca dışarıdan beklediğinizde, dışarıdaki ışık söndüğü anda kendinizi karanlıkta hissedebilirsiniz. İçerideki ışığı fark etmek ise dışarıda olup bitenden hiç etkilenmemek değildir.
Bu sözü bir dayanıklılık zorunluluğu gibi okumamak gerekiyor. İnsan kendi değerini bilse de kırılabilir, yalnız hissedebilir, yolunu bir süre göremeyebilir. Buradaki mesele hiç zorlanmamak değil; zorlandığınızda kendinize nasıl davrandığınızdır. Başkasından beklediğiniz anlayışın küçük bir kısmını o anda kendinize sunabiliyor musunuz? Yoksa dışarıdaki sessizliğe içerideki sert ses de mi ekleniyor?
Özdeğer, her konuda kendinize güvenmek değildir
Özdeğeri, kendinize insan olarak nasıl baktığınız üzerinden düşünebilirsiniz. NHS’nin özsaygıya ilişkin açıklaması, kişinin kendisi hakkındaki değerlendirmesine dikkat çekiyor. Kendinizle ilişkinizde sürekli küçümseyici bir bakışın bulunması, günlük yaşamda zorlanmalarla birlikte görülebiliyor. (nhs.uk)
Burada yararlı bir ayrım var: Bir işi yapabileceğinize güvenmekle, o işi yapamasanız da saygıyı hak ettiğinizi kabul etmek aynı şey değil. Bir konuda deneyimsiz olabilirsiniz. Bir görüşmede ne söyleyeceğinizi bilemeyebilirsiniz. Bu durumlar, bütün kişiliğiniz hakkında verilmiş bir karar olmak zorunda değil.
Örneğin yeni başladığınız işte bir görevi tamamlamak için yardım istediğinizi düşünelim. “Bunu henüz öğrenmedim” cümlesi, öğrenilecek bir alanı gösterir. “Ben zaten hiçbir şeyi beceremiyorum” cümlesi ise o alanın dışına taşar; sizi bütünüyle tanımlamaya çalışır.
Bir davranışınızın geliştirilmeye açık olması, sizin değersiz olduğunuz anlamına gelmez. Aynı şekilde başarılı olmak da her zaman kendinizle iyi bir ilişki kurduğunuz anlamına gelmeyebilir. Kendinize saygıyı yalnızca başarıya bağladığınızda şu soruyla karşılaşırsınız: Başaramadığınız gün kendinize nasıl davranacaksınız?
Kendi değerinizi fark etmek, kendinizi kusursuz ilan etmek değildir. Güçlü olduğunuz ve öğrenmeye ihtiyaç duyduğunuz tarafları aynı insanın parçaları olarak görebilmektir. “Burada zorlanıyorum” derken, cümlenin devamına otomatik olarak “O hâlde bende bir sorun var” eklememeyi denemektir.
Sevilmek istemekle değerinizi onaya bağlamak arasındaki fark
Kendi ışığınızın olması, kimseye ihtiyaç duymamanız gerektiği anlamına gelmiyor. NHS’nin sağlıklı ilişkiler hakkındaki açıklaması, destekleyici bağların ruhsal iyi oluş açısından önemini vurguluyor. Kendinizle ilişkinize özen göstermekle başkalarıyla yakınlık kurmak birbirinin karşıtı değil. (nhs.uk)
Birinin sizi sevmesini isteyebilirsiniz. Emeğinizin görülmesi hoşunuza gidebilir. Önemli bir karar öncesinde fikrini önemsediğiniz birine danışabilirsiniz. Bunları yaparken kendinizi yargılamanız gerekmiyor. Düşünmeye değer olan, o kişinin karşılığını kendi varlığınız hakkında neye dönüştürdüğünüz.
Örneğin hazırladığınız bir şeyi arkadaşınızla paylaştığınızı düşünelim. Arkadaşınız beğendiğinde sevinmenizle, beğenmediğinde bütün emeğinizi anlamsız saymanız arasında fark var. “Onun görüşü benim için önemli” diyebilirsiniz. Fakat bu görüş, kendiniz hakkında söz söyleme hakkınızı tamamen elinizden almak zorunda değil.
Şu sorular ayrımı görünür kılabilir:
- Birinden görüş mü istiyorum, yoksa kendim hakkında karar vermesini mi bekliyorum?
- Benim hoşuma giden bir şeyi, başkası beğenmediğinde hemen terk ediyor muyum?
- Birinin memnuniyetsizliği karşısında kendi düşünceme hâlâ yer verebiliyor muyum?
Amaç dışarıdan gelen sevgiyi küçümsemek değil. O sevgiyi kabul ederken, kendi içinizde de size ait bir değerlendirme alanı bırakmak. Başkasının “Seni önemsiyorum” demesi kıymetli olabilir; kendinize nasıl davrandığınızın tek dayanağı olmak zorunda değildir.
Kendinize şefkat göstermek, olanları görmezden gelmek değildir
Peki dışarıdan beklediğiniz şefkati kendinize vermek ne demek? Her yaptığınızı doğru bulmak mı? Hatanızı yok saymak mı? NHS, kendine nazik davranmayı, insanın kendisini eleştirmeye yöneldiği anlarda daha anlayışlı yaklaşmasıyla açıklıyor; benzer durumda bir arkadaşınıza ne söyleyeceğinizi düşünmeyi öneriyor. (nhs.uk)
Bu yaklaşımı somutlaştırmak için bir örnek düşünelim. Bir yakınınıza kırıcı konuşmuş olun. “Ben böyleyim, kabul etsin” demek, davranışın etkisini değerlendirmeye yer bırakmaz. “Ben berbat bir insanım” demek ise sizi bütünüyle mahkûm eder. İkisinin arasında başka bir cümle kurulabilir: “Söylediğim söz kırıcıydı. Bunun sorumluluğunu alabilirim ve daha farklı davranmayı öğrenebilirim.”
Bu cümlede hata da var, sorumluluk da var. Fakat kendinizi aşağılamak yok. Özür dilemek, karşı tarafı dinlemek veya bir davranışı değiştirmek için önce kendinizi değersiz ilan etmeniz gerekmiyor.
Şefkati yalnızca yumuşak sözler olarak da düşünmeyin. Bazen “Bugün çok zorlandım” diyebilmek, bazen üstlendiğiniz bir sorumluluğu yeniden düzenlemek, bazen de istemediğiniz bir şeye itiraz etmek anlamına gelebilir. Kendinize nasıl seslendiğiniz kadar, kendinizi hangi koşullarda tuttuğunuza da bakabilirsiniz.
Buradaki soru şu: Aynı hatayı sevdiğiniz biri yapsaydı, onunla konuşurken kullandığınız dili kendiniz için de kullanabilir miydiniz? Davranışı açıkça konuşup insanı bütünüyle gözden çıkarmayan bir dil mümkün mü?
Bir olaydan bütün benliğiniz hakkında sonuç çıkarmamak
Bir eleştiri duyduğunuzda zihninizin nereye gittiğine bakın. Söylenen söz belirli bir işle ilgiliyken, sizin vardığınız sonuç bütün hayatınızla ilgili olabilir. NHS’nin düşünceleri yeniden değerlendirme açıklaması, düşünceleri hemen gerçek kabul etmek yerine dayanaklarını ve başka açıklamaları incelemeyi öneriyor. (nhs.uk)
Örneğin bir sunumdan sonra “Bu bölüm daha açık olabilirdi” yorumunu aldığınızı düşünelim. Burada üzerinde çalışılabilecek somut bir bölüm var. Fakat zihniniz bunu “Yaptığım hiçbir şey yeterli değil” diye çevirebilir. İlk cümle bir geri bildirim, ikincisi geniş bir hüküm.
Kendinize şu ayrımı sorabilirsiniz: Tam olarak ne oldu, ben buna hangi anlamı ekledim? Bir kişinin görüşünü mü duydum, yoksa herkesin benim hakkımdaki fikrini bildiğimi mi varsaydım? Bir işi geliştirmem mi gerekiyor, yoksa kendimi baştan sona reddetmem gerektiğini mi düşünüyorum?
Böyle bakmak, her eleştiriyi kabul etmek anlamına da gelmez. Söylenenin içeriğini, söyleniş biçimini ve işe yararlılığını ayrı ayrı değerlendirebilirsiniz. Yararlı bir noktayı alırken küçümseyici bir üsluba itiraz etmek mümkündür.
Kendi ışığınız burada bir savunma duvarı değil, ayırt etme imkânı olarak düşünülebilir. Ne her sözü içinize almak ne de hiçbir sözü duymamak. “Bundan öğrenebileceğim ne var?” sorusunun yanında, “Bu yorum gerçekten benim tamamımı anlatıyor mu?” sorusuna da yer vermek.
İçinizdeki ölçü gerçekten size mi ait?
Kendinizi hangi koşullarda yeterli buluyorsunuz? Herkesi memnun ettiğinizde mi, hiç hata yapmadığınızda mı, yardım istemediğinizde mi? İnsanların kendileri hakkındaki düşünceleri, çevrelerinden aldıkları mesajlardan etkilenebilir. NHS’nin özsaygı açıklaması da aile, okul ve sosyal çevreden gelen değerlendirmelerin bu alandaki rolüne değiniyor. (nhs.uk)
Bunun sizin hayatınızdaki karşılığını hemen bir geçmiş açıklamasına bağlamak zorunda değilsiniz. Önce bugün kullandığınız ölçüyü duymak yeterli olabilir. “İyi bir insan asla kimseyi üzmez” dediğinizde, kendinizden tam olarak ne istiyorsunuz? “Güçlü biri yardım istemez” düşüncesini benimsediğinizde, zorlandığınız anlarda kendinize hangi seçenekleri bırakıyorsunuz?
Örneğin arkadaşınızın davetini geri çevirdiğinizde kendinizi kötü biri gibi hissettiğinizi düşünelim. Burada davetin koşullarını değerlendirmeden önce devreye giren bir kural olabilir: “Beni seviyorlarsa her zaman ulaşılabilir olmalıyım.” Bu kuralı fark etmek, arkadaşlığınızı önemsemediğiniz anlamına gelmez. Yalnızca sevgiyle sürekli hazır bulunmayı neden eş tuttuğunuzu düşünmenize alan açar.
Kendinize sorabilirsiniz: Bu ölçüyü sevdiğim insanlara da uyguluyor muyum? Uygulamıyorsam kendimden neden daha fazlasını bekliyorum? Bu beklenti, nasıl bir insan olmak istediğimi mi anlatıyor, yoksa kimsenin benden hoşnutsuz olmamasını mı sağlamaya çalışıyor?
Her beklentiyi bırakmanız gerekmiyor. Hangisinin size anlamlı geldiğini, hangisinin sizi sürekli sınava soktuğunu ayırt etmek başka bir başlangıç olabilir.
Kendi değerinize yer açmak bazen sınır koymaktır
Kendinize değer vermenin gündelik karşılığı her zaman büyük bir karar değildir. Bazen takviminizde yer olmadığı hâlde yeni bir işi üstlenmemektir. Bazen konuşmaya hazır olmadığınızı söylemektir. NHS’nin ilişkilere ilişkin açıklaması, başkalarına destek olurken neleri üstlenebileceğinizi düşünmeye ve kendi sınırlarınızı gözetmeye yer veriyor. (nhs.uk)
Örneğin yorgun olduğunuz bir akşam arkadaşınızın uzun uzun konuşmak istediğini düşünelim. Onu önemsemekle o anda dinleyecek gücünüzün olmaması bir arada bulunabilir. “Seni dinlemek istiyorum ama bu akşam buna uygun değilim. Yarın konuşabilir miyiz?” cümlesi hem ilişkiye hem kendinize yer açan bir seçenek olabilir.
Elbette her durumda aynı cümle uygun olmayacaktır. Verdiğiniz sözler, ortak sorumluluklarınız ve koşullar önemlidir. Kendinize yer açmak, bunları yok saymak demek değildir. Zeynep Sude Bacacı’nın kendine öncelik vermekle bencillik arasındaki farkı ele alan yazısı, ihtiyaçlarınızı gözetirken davranışlarınızın başkaları üzerindeki etkisini değerlendirmeye nasıl devam edebileceğinizi açıyor.
Burada işe yarayabilecek soru, yalnızca “Hayır diyebiliyor muyum?” değil. “Evet dediğimde gerçekten neye evet diyorum?” sorusu da önemli. İstediğiniz için mi, sorumluluğunuz olduğu için mi, yoksa olumsuz bir karşılığı kendi değerinize yönelik tehdit gibi gördüğünüz için mi kabul ediyorsunuz?
Bu soruya dürüst bir yanıt vermek, hemen karar değiştirmek zorunda olduğunuz anlamına gelmez. Önce kendi kararınızın içinde nerede durduğunuzu görebilirsiniz.
Farkındalığı küçük bir davranışa çevirmek
“Kendime daha iyi davranmak istiyorum” güzel bir niyet. Peki bunun gündelik hayattaki karşılığı ne olacak? Bir düşünceyi fark etmekle, o düşünce geldiğinde başka türlü davranmayı denemek farklı adımlar. NHS’nin düşünceleri yeniden değerlendirme açıklaması da bu sürecin pratik gerektirebileceğini ve her düşüncenin hemen değişmeyebileceğini belirtiyor. (nhs.uk)
İsterseniz üzerinde düşünebileceğiniz tek bir durum seçin. Bütün hayatınızı aynı anda gözden geçirmek yerine, yakın zamanda kendinizi küçülttüğünüz bir anı ele alın. Örneğin bir fikrinizi söylemek isterken vazgeçtiğinizi düşünelim. Şu sıralamayla bakabilirsiniz:
- Durumu tarif edin: Kim vardı, ne konuşuluyordu, siz ne yapmak istediniz?
- Kendi cümlenizi duyun: “Saçma bulacaklar” mı dediniz, “Benim fikrim önemli değil” mi?
- İhtiyacınızı ayırın: Katılmak, anlaşılmak, düşünmek için zaman istemek ya da farklı görüş belirtmek mi istiyordunuz?
- Küçük bir seçenek bulun: Bir sonraki benzer durumda kendinize biraz daha yer veren hangi cümleyi deneyebilirsiniz?
Bu örnekte seçenek, uzun bir konuşma yapmak olmayabilir. “Benim aklıma başka bir ihtimal geliyor” demek bile üzerinde düşünülebilecek bir adım. Buradaki amaç kendinizi mutlaka görünür olmaya zorlamak değil; susmayı tek mümkün yol gibi kabul edip etmediğinizi görmek.
Sonrasında kendinizi yalnızca karşı tarafın tepkisine göre değerlendirmemeye çalışabilirsiniz. Söylediğiniz cümle sizi ne kadar temsil etti? İhtiyacınızı anlatabildiniz mi? Değiştirmek istediğiniz bir taraf var mı? Böylece değerlendirmeye başkasının yüz ifadesinin yanında kendi deneyiminizi de katmış olursunuz.
İçerideki ışık, dışarıdaki sorunu örtmek zorunda değil
Kendinize şefkat göstermekten söz ederken bir noktayı açık tutmak gerekiyor: Dışarıda yaşanan her güçlüğü, içeride çözmeniz gereken bir değer meselesine çevirmeyin. Bir söz gerçekten kırıcı olabilir. Bir ilişki içinde ihtiyaçlarınız gerçekten duyulmuyor olabilir. “Kendimi daha çok sevsem bunlardan etkilenmezdim” demek, yaşananı değerlendirmeyi gereksiz kılmaz.
Örneğin istemediğiniz bir talebi geri çevirdiğinizde karşınızdakinin üzüldüğünü düşünelim. Bir başka olasılıkta ise sizi aşağılayıp ilişkinizi bitirmekle tehdit ettiğini düşünelim. Bu iki karşılığı aynı şekilde ele almak zorunda değilsiniz. Kendi tepkinize bakarken karşınızdaki kişinin ne yaptığına da bakabilirsiniz.
Metin Karaahmetli’nin sevilmek için kendinden vazgeçmek ve uyumun sınırı üzerine yazısı, birinin hayal kırıklığı yaşamasıyla sizi cezalandırmaya çalışması arasındaki farkı gündelik bir örnekle görünür kılıyor. Bu ayrım, her hoşnutsuzluğu kendi hatanız saymadan ilişkiyi değerlendirmek için anlamlı bir düşünme alanı sunuyor.
Kendinize dönmek, bütün sorumluluğu üzerinize almak değildir. “Ben ne hissediyorum?” sorusunun yanında “Burada bana nasıl davranılıyor?” sorusu da bulunabilir. Aynı şekilde kendi payınızı görmekle karşı tarafın payını yok saymak arasında seçim yapmak zorunda değilsiniz.
Işık metaforu burada olanları örtmek için değil, onları daha açık görebilmek için kullanılabilir. Kendinizi suçlamadan da bir sorun olduğunu söyleyebilirsiniz. Kendinize değer verirken ilişkinizdeki koşulları değiştirmeye ihtiyaç duyabilirsiniz.
Destek almak da kendinize değer vermenin bir yolu olabilir
Bütün bunları anlamış olmak, her zor anda uygulayabileceğiniz anlamına gelmez. Bir gün kendinize anlayışla yaklaşırken başka bir gün aynı sert cümlenin geri geldiğini fark edebilirsiniz. Bunu da yeni bir başarı ölçüsüne çevirmemeye çalışın: “Artık kendimi seviyorum, dolayısıyla hiç sarsılmamalıyım” beklentisi, kendinize koyduğunuz başka bir koşul olabilir.
Kendinizle ilgili değersizlik düşünceleri uzun süredir devam ediyor, günlük hayatınızı veya ilişkilerinizi belirgin biçimde etkiliyorsa bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşmeyi düşünebilirsiniz. NHS, özsaygıyla ilgili güçlüklerde psikolojik danışma ve bilişsel davranışçı terapi gibi konuşmaya dayalı desteklerin yardımcı olabileceğini belirtiyor. Bu, herkes için aynı yolun veya aynı sonucun geçerli olduğu anlamına gelmiyor. (nhs.uk)
Destek istemeyi, kendi ışığınızın olmadığına dair bir kanıt gibi görmek zorunda değilsiniz. Bazen kendiniz hakkında kullandığınız dili bir başkasıyla birlikte incelemek istersiniz. Bazen hangi ihtiyaçlarınızı ertelediğinizi anlamak, bazen de fark ettiğiniz bir şeyi hayata nasıl taşıyacağınızı düşünmek için alan ararsınız.
Kendi değerinizi fark etmek, dışarıdaki bütün ışıkları söndürüp tek başınıza kalmak değildir. Sevgi geldiğinde alabilmek, gelmediğinde üzülmeye izin vermek ve yine de kendinizi bütünüyle gözden çıkarmamaktır. Belki içerideki ışığın en gündelik karşılığı şu soruda bulunur: Bugün işler istediğim gibi gitmese de kendime saygılı davranmanın nasıl bir yolu var?