Konuşmaya mı katılıyorsun, kendini mi değerlendiriyorsun?
Bir konuşmanın ortasında sesin çatallaştı. Bir kelimeyi bulamadın ya da elini nereye koyacağını bilemedin. Karşındaki kişi konuşmaya devam etti ama sen hâlâ o andasın: “Niye öyle yaptım? Çok mu garip göründüm?” Görüşme bitiyor, akşam oluyor, zihnindeki konuşma bir türlü bitmiyor.
Burada mesele yalnızca küçük bir aksilik yaşamış olman değil. O aksiliğe hangi anlamı verdiğin de önemli. “Bir an duraksadım” başka bir cümle; “Kendimi doğru düzgün ifade edemeyen biriyim” bambaşka. İlkinde bir anı tarif ediyorsun, ikincisinde o andan kendin hakkında büyük bir sonuç çıkarıyorsun.
Sosyal anksiyetede başkaları tarafından incelenme, olumsuz değerlendirilme ya da küçük düşme korkusu öne çıkabilir. Bu korku, konuşmalara ve buluşmalara katılmayı zorlaştırabilir. Ancak tek bir mahcup an, kendi başına bir tanı anlamına gelmez. (nimh.nih.gov)
Şöyle bir ayrım düşün: Karşındakiyle bir şey paylaşmaya mı çalışıyorsun, yoksa paylaşırken hiçbir kusur göstermediğinden emin olmaya mı? Bunlar aynı hedef değil. Bir sohbetin içinde hem dinleyebilir hem düşünebilir hem de zaman zaman duraksayabilirsin.
Kendine bakmakla kendini sürekli denetlemek de aynı şey değil. Bu yazının odağındaki soru tam burada: Bir şeyleri kusursuz yapma zorunluluğu olmadan, o ilişkinin içinde nasıl biraz daha yer alabilirsin?
“Ya mükemmel olsun ya hiç olmasın” beklentisi
“Yanlış yapacaksam hiç yapmayayım” düşüncesi ilk bakışta seni koruyacakmış gibi görünebilir. Sonuçta hata yapmazsan utanmazsın, eleştirilmezsin. Peki bu kuralın sosyal hayattaki karşılığı ne? Konuşmadan önce her cümleyi bilmek, hiç takılmamak, her soruya hemen cevap vermek mi?
İyi iletişim kurmak istemekle kendinden hatasız iletişim beklemek arasında bir fark var. İlki, ne söylemek istediğini önemsemek olabilir. İkincisinde ise konuşmanın değeri, tek bir aksaklık yaşanmamasına bağlanır. Böylece güzel geçen bir buluşmanın içindeki kısa bir sessizlik bile bütün buluşmayı geçersiz kılabilir.
Örneğin yeni tanıştığın biriyle konuştuğunu düşünelim. Sohbet sırasında ortak bir ilgi alanı buluyorsunuz, birbirinizi dinliyorsunuz. Sonra bir cümleyi yarım bırakıp yeniden kuruyorsun. “Mükemmel değilse başarısızdır” ölçütüyle bakarsan, geriye yalnızca o yarım cümle kalabilir. Oysa görüşmenin tamamı bundan ibaret değil.
Kendine şu soruyu sorabilirsin: “Ben burada anlaşılmak mı istiyorum, hiç zorlanmayan biri gibi görünmek mi?” İkinci hedefin ne kadar yorucu olduğunu fark etmek, beklentini incelemek için bir başlangıç olabilir.
İyi yapma isteğinin ne zaman katı bir kurala dönüştüğünü, Zeynep Sude Bacacı’nın mükemmeliyetçilik ve yorucu baskı arasındaki ayrımı ele alan yazısındaki “yeterince iyi” sorusu üzerinden de düşünebilirsin. Bir sohbet için yeterince iyi olmak, bütün cümlelerin önceden hazırlanmış olması demek değildir.
Bir şeyi yıllardır yapıyor olmak, hiç takılmamak değildir
Yıllardır yemek yiyorsun ama bazen yanağını ısırabiliyorsun. Yıllardır konuşuyorsun ama bazen kelimeyi bulamıyorsun. Telefonda konuşmayı biliyorsun; yine de bir an ne söyleyeceğini toparlaman gerekebiliyor. Bir beceriyi edinmiş olmak, o beceriyi her koşulda kusursuz sergilemek anlamına gelmiyor.
Bu örneklerin önemli tarafı şu: Küçük bir aksaklıktan bütün becerin hakkında sonuç çıkarmanın ne kadar ağır bir ölçüt olduğunu gösteriyorlar. Yanağını ısırdığında “Demek ki yemek yemeyi bilmiyorum” demiyorsun. Peki bir konuşmada duraksadığında neden hemen “Ben insanlarla konuşamıyorum” sonucuna gidiyorsun?
Burada bütün hataların önemsiz olduğunu söylemek gerekmiyor. Birini yanlış anladıysan sorabilirsin. Yanlış bilgi verdiysen düzeltebilirsin. Söylediğin söz kırıcı olduysa sorumluluk alabilirsin. Hata yapma ihtimaline yer açmak, yaptıklarını önemsememek değildir.
Örneğin bir arkadaşına anlatmak istediğin şeyi yanlış ifade ettiğini düşünelim. “Bir dakika, öyle demek istemedim” diyerek yeniden anlatman mümkün. Bu düzeltme, iletişimin dışında bir başarısızlık değil; iletişimin içinde yapılabilecek bir şey.
Dolayısıyla kendine koyduğun ölçütü değiştirebilirsin: “Hiç takılmayacak mıyım?” yerine “Takılırsam konuşmanın içinde kalabilir miyim?” Kusursuzluğu garanti edemezsin. Ama bir duraksamayı, bütün konuşmanın ve bütün kişiliğinin özeti olarak görmek zorunda da değilsin.
Kamera yalnızca seni çekiyorsa görüntü daralır
Bir kamera düşün. Buluşma boyunca yalnızca seni çekiyor. Senin ellerin, sesin, yüzün net; diğer insanlar arka planda bulanık. Akşam da bu kaydın yalnızca beğenmediğin anlarını izliyorsun. Böyle bir görüntüden buluşmanın bütünü hakkında ne kadar adil bir değerlendirme çıkabilir?
Kamera metaforu, kendine yönelttiğin dikkati fark etmek için kullanışlı. “Elimi tuhaf mı tuttum? Sesim nasıl çıktı? Şimdi sıkıcı mı görünüyorum?” sorularını takip ederken konuşmanın başka parçaları görüntünün dışında kalabilir. Karşındaki ne anlattı, neye güldünüz, hangi konuda birbirinizi anladınız?
Üstelik karşılaştırmanın iki tarafında aynı kayıt bulunmuyor. Kendi içindeki bütün tereddütleri biliyorsun. Karşındakinin ise yalnızca dışarıdan görünen hâlini görüyorsun. Onun da söylemek isteyip söyleyemediği bir şey olup olmadığını bilmiyorsun. Bu yüzden “Herkes çok rahat, sadece ben zorlanıyorum” cümlesini biraz incelemekte fayda var.
Örneğin bir arkadaş grubunda kısa süre sessiz kaldığını düşünelim. Zihnindeki kayıtta bu sessizlik çok belirgin olabilir. Ama grubun tamamına bakınca aynı sırada başka birinin de dinlediğini, birinin düşünerek cevap verdiğini görebilirsin.
Sorulabilecek soru şu: “Kendimle ilgili gördüğüm şey yanlış mı?” değil, “Gördüğüm şey bütün görüntü mü?” Odağı genişletmek, yaşadığın zorlanmayı inkâr etmek değil; değerlendirmeye dışarıda bıraktığın ayrıntıları da katmak.
Odağı genişletmek, kendini unutmaya çalışmak değildir
“Biraz dışarıya odaklan” cümlesi de yeni bir görev gibi gelebilir: “Şimdi de kendimi hiç düşünmemem gerekiyor.” Burada amaç zihninde kendinle ilgili tek bir düşünce bile bırakmamak değil. Kendini değerlendirirken kaçırdığın konuşmaya yeniden yer açmak.
Karşındaki insan şu anda ne söylüyor? Anlattığı olayda onun için önemli olan ne? Merak ettiğin bir şey var mı? Bunlar, “Nasıl görünüyorum?” sorusundan farklı sorular. Cevapları yalnızca senin performansınla ilgili değil, aranızdaki iletişimle ilgili.
NHS’nin sosyal kaygıya ilişkin açıklaması, en kötü ihtimali varsaymak yerine insanların söylediklerine odaklanmayı öneriyor. Buradaki yön değişikliği, karşındakinin yüzünde sürekli bir onay işareti aramak değil; gerçekten ne anlattığına dikkat vermek. (nhs.uk)
Örneğin biri sana iş yerinde yaşadığı bir güçlüğü anlatıyor olsun. Sen o sırada “Yeterince ilgili görünüyor muyum?” diye düşünüyorsan, kendine tek bir dönüş sorusu seçebilirsin: “Anlattığının hangi kısmını merak ettim?” Sonra gerçekten merak ettiğin şeyi sorabilirsin.
Bunu da kusursuz yapmak gerekmiyor. Bir an tekrar kendini kontrol ederken bulabilirsin. Bu, bütün çabanın boşa gittiği anlamına gelmez. Konuşma hâlâ devam ediyorsa yeniden dinleyebileceğin bir cümle vardır. Hedef, hiç dağılmayan bir dikkat değil; dikkatinin nereye gittiğini fark ettiğinde dönebileceğin bir yer bulmak.
Olan şeyle ona verdiğin anlamı ayırmak
“Çok kötü hissettim” ile “Çok kötü göründüm” aynı cümle değil. Birincisi yaşadığın duyguyu anlatıyor. İkincisi ise başkasının seni nasıl gördüğüne ilişkin bir çıkarım. Aralarındaki fark küçük görünse de değerlendirmeyi değiştirebilir.
Sosyal kaygıya terleme, titreme ya da zihnin boşalmış gibi olması eşlik edebilir. Bunların yaşanması, karşı tarafın seni nasıl değerlendirdiğini tek başına göstermez. (nimh.nih.gov)
Örneğin bir toplantıda söz aldığını ve cümlenin ortasında duraksadığını düşünelim. O anı üç parçaya ayırabilirsin:
- Gözlediğin şey: Cümlenin ortasında durdun ve sonra devam ettin.
- Aklından geçen yorum: Herkes hazırlıksız olduğunu düşündü.
- Henüz bilmediğin şey: İnsanların gerçekten ne düşündüğü ve duraksamaya ne anlam verdiği.
Bu ayrım, kendine “Her şey harikaydı” demeni gerektirmiyor. Belki hazırlamak istediğin bir noktayı hazırlamamıştın. Bunu fark edip bir sonraki toplantı için not alabilirsin. Ama buradan “Ben hiçbir şeyi doğru yapamıyorum” sonucuna geçmek başka bir şey.
Bir de şu soru var: Diyelim ki biri duraksadığını fark etti. Bu fark edişin otomatik olarak küçümseme anlamına geldiğini nereden biliyorsun? Bir ayrıntının görünür olmasıyla, o ayrıntının seni tanımlaması aynı değil. Belirsiz kalan kısmı hemen en ağır yorumla doldurmak yerine, gerçekten bildiğin şeyin sınırını çizebilirsin.
Görüşme bitince zihnindeki kaydı nasıl değerlendiriyorsun?
Buluşmayı düşünmekle aynı anı tekrar tekrar yargılamak arasında fark var. Birinde “Bir dahaki sefere neyi farklı yapabilirim?” sorusuna cevap arıyorsun. Diğerinde ise sesinin çıktığı o birkaç saniyeye dönüyor, fakat her dönüşte yeni bir bilgi edinmiyorsun.
Örneğin bir görüşmeden sonra “Sözünü kestim, bir sonraki konuşmada daha fazla beklemek istiyorum” diye düşünmen somut bir değerlendirme olabilir. Ama “Neden öyle baktım, neden elimi oynattım, acaba fark etti mi?” sorularının kesin cevabı olmayabilir. Bu durumda aynı soruyu yeniden sormak, onu cevaplanabilir hâle getirmiyor.
Kendine şunu sorabilirsin: “Şu anda çözebileceğim bir mesele mi var, yoksa kesin olarak bilemeyeceğim bir şeyi kesinleştirmeye mi çalışıyorum?” Bu soru, düşünceyi yasaklamak için değil; onunla ne yaptığını anlamak için.
Sevi Yağmur Adar’ın olumsuz düşüncelerle ilgilenmek ve onları hemen çözmeye çalışmak arasındaki ayrımı açıklayan yazısı, burada düşüncenin içeriğinden çok onunla kurduğun ilişkiye bakmayı derinleştiriyor.
Görüşmeyi değerlendirmek istiyorsan yalnızca beğenmediğin anı değil, tamamını düşünmeyi deneyebilirsin: Neler konuşuldu? Sen ne paylaşmak istedin? Karşılıklı bir merak oldu mu? Gerçekten düzeltmek istediğin bir şey var mı? Bunun da ayrıntılı bir performans raporuna dönüşmesi gerekmiyor. Her buluşmanın ardından kendin hakkında hüküm vermek zorunda değilsin; bazı konuşmalar yalnızca yaşanıp bitebilir.
Karşındaki insanın zihninde tek bir ihtimal yok
“Belki o da beni çok iyi buldu” düşüncesi, “Kesin beni kötü buldu” düşüncesinden daha rahatlatıcı olabilir. Ama dikkat et: İkisinde de karşındaki insanın seni değerlendirmesine odaklanıyorsun. Oysa onun zihninde seninle ilgili olmayan pek çok şey de bulunabilir.
Yemekten memnun kalıp kalmadığını düşünüyor olabilir. Kendisini yeterince anlatıp anlatamadığını merak ediyor olabilir. Yarınki işine dönmüş olabilir. Ya da buluşmayı ayrıntılarıyla değerlendirmiyordur. Burada hangi seçeneğin doğru olduğunu bilmiyoruz. Önemli olan, olumsuz yorumun tek seçenek olmadığını görebilmek.
Bir de ölçütlerini karşılaştırabilirsin: Karşındaki insanın sesi çatallansa, bir kelimeyi bulamasa ya da kısa süre sessiz kalsa bunu ne kadar büyük bir mesele yapardın? Büyük ihtimalle kararını yalnızca bu ayrıntıya dayandırıp dayandırmayacağını düşünmek isteyeceksin. Kendin için kullandığın ölçütle başkaları için kullandığın ölçüt aynı mı?
Elbette insanlar bazen eleştirel veya incitici davranabilir. Böyle bir durumda gerçek davranışı konuşabilir, sınırlarını düşünebilirsin. Fakat henüz gerçekleşmemiş bir küçümsemeyi olmuş gibi kabul etmek başka bir şeydir.
Ayrıca bir buluşmada yalnızca sen değerlendirilmiyorsun. Sen de karşındaki insanın yanında nasıl hissettiğine, dinlenip dinlenmediğine ve ilişkinin sana uygun olup olmadığına bakabilirsin. “Beni beğendi mi?” önemli gelen bir soru olabilir; ama “Ben bu iletişimin içinde kendim olabiliyor muyum?” da en az onun kadar yer hak ediyor.
Kusursuz bir performans yerine küçük bir katılım hedefi
“Bir daha hiç kaygılanmayacağım” oldukça büyük bir hedef. “Bu konuşmada merak ettiğim bir şeyi soracağım” ise ne yapacağını daha açık söylüyor. Birinde duygunun nasıl olacağını kontrol etmeye çalışıyorsun; diğerinde yapabileceğin bir davranışı seçiyorsun.
Zorlayıcı durumları daha küçük parçalara ayırmak, NHS’nin sosyal kaygı için önerdiği yaklaşımlardan biri. Bu, kendini en zor ortama bir anda sokmak zorunda olduğun anlamına gelmiyor. (nhs.uk)
Örneğin kalabalık bir sohbete katılmakta zorlandığını düşünelim. Hedefin bütün akşam konuşkan olmak yerine, uygun bir anda bir soru sormak olabilir. Ya da telefon görüşmesinde kusursuz cümleler kurmak yerine, öğrenmek istediğin bilgiyi sorabilirsin. Bunlar kişisel bir tedavi planı değil; hedefi “nasıl görünmeliyim?” sorusundan “ne yapmak istiyorum?” sorusuna taşıyan gündelik örnekler.
Sonrasında değerlendirme ölçütünü de buna göre seçebilirsin:
- Ne yapmayı denemek istedim?
- Gerçekte ne yaptım?
- Zorlandığım yerde kendime hangi beklentiyi yükledim?
- Bir sonraki denemede neyi daha küçük tutabilirim?
Kaygılı hissetmiş olmanla hiç katılmamış olman aynı şey değil. Sorunu sorarken sesin titremiş olabilir; yine de sorunu sordun. Bunun değerini görmek, yaşadığın güçlüğü küçümsemek değildir. Aynı şekilde bir gün denemek istememen de kendin hakkında kesin bir hükme dönüşmek zorunda değil. Küçük hedefin amacı, sana yeni bir başarı sınavı hazırlamak değil.
Kaygı hayatında ne kadar yer kaplıyor?
Buraya kadar konuştuğumuz sorular, kendine koyduğun ölçütleri ve dikkatinin yönünü incelemek için kullanılabilir. Fakat sosyal kaygı yalnızca birkaç düşünceyi değiştirerek herkesin tek başına çözmesi gereken bir mesele değildir. Zorlanıyorsan bunun için kendini ayrıca eleştirmen gerekmiyor.
Görüşmeleri sürekli iptal ediyor, işte veya okulda ihtiyaç duyduğun konuşmaları yapamıyor ya da ilişkilerden uzaklaşıyorsan profesyonel destek düşünmek anlamlı olabilir. NIMH’nin sosyal anksiyete açıklaması, kaygının günlük yaşamı etkilemesini destek aramak için önemli bir işaret olarak ele alıyor. Bilişsel davranışçı terapi de sosyal anksiyetede kullanılan psikoterapi yaklaşımlarından biri. Uygun destek, kişinin ihtiyaçları değerlendirilerek belirlenir. (nimh.nih.gov)
İlk görüşmede yaşadıklarını kusursuz anlatman da gerekmiyor. “İnsanlarla konuşurken kendimi çok kontrol ediyorum” veya “Buluşmalardan sonra söylediklerimi uzun süre düşünüyorum” gibi bir cümle, konuşmaya başlamak için kullanılabilir. Ne yaşadığını henüz tam adlandıramamak, yaşadığın güçlüğü önemsiz yapmaz.
Belki üzerinde durulacak temel soru şu: “İnsanların yanında hiçbir zaman hata yapmayan biri mi olmak istiyorum, yoksa hata ihtimaline rağmen ilişki kurabilen biri mi?” İlki sana sürekli kendini izleme görevi veriyor. İkincisinde ise sesinin çatallandığı, kelimeyi aradığın, bazen ne diyeceğini bilemediğin anlarla birlikte konuşmanın içinde kalabileceğin bir alan var.