Hayata katılmak için neyin değişmesini bekliyorsunuz?
Bir sunum yapacaksınız ama aklınız anlatacağınız konuda değil, insanların sizi nasıl göreceğinde. Biriyle görüşmek istiyorsunuz ama önce biraz kilo vermeyi, cildinizin düzelmesini ya da görünüşünüzde başka bir şeyin değişmesini bekliyorsunuz. Peki, gerçekten hazırlanmayı mı bekliyorsunuz, yoksa görünür olabilmek için kendinize bir koşul mu koyuyorsunuz?
Bazen bu koşul oldukça makul görünür: Biraz daha iyi hissedeyim, sonra giderim. Fakat sonrasında yeni bir koşul gelebilir. Kilo değişir, bu kez kıyafet uygun gelmez. Kıyafet bulunur, bu kez konuşurken nasıl görüneceğiniz düşündürür. Böyle bir durumda yalnızca görünüşünüzü değil, yaşamaya ne zaman izin verdiğinizi de düşünmek gerekir.
Buradaki mesele bakımlı olmak istemeniz ya da kendinizde bir değişiklik aramanız değil. Mesele, bunlar olmadan bir ilişkiye, bir konuşmaya veya bir ortama katılmayı kendinize yasaklayıp yasaklamadığınız. Kendinizde bir şeyi değiştirmek istemekle, değişene kadar hayatı durdurmak aynı şey değil.
Şöyle bir soru bu ayrımı görünür kılabilir: Görünüşüm bugün hiç değişmese, yapmak istediğim hangi şeyden vazgeçerdim? Cevap yalnızca bir kıyafet tercihiyle mi ilgili, yoksa eğitim, arkadaşlık ve yakınlık gibi alanlara da uzanıyor mu? Başlangıç noktası, kendinizi hemen ikna etmek değil; beklemenin hayatınızda ne kadar yer tuttuğunu fark etmek olabilir.
Başkasının söylediği şey nasıl kendi yargınıza dönüşür?
Ortaokul ve lise dönemlerini düşündüğünüzde bedene yönelik yorumlar aklınıza gelebilir. Çok zayıf olmak, kilolu olmak, kısa boylu olmak, gözlük kullanmak ya da sivilceler… Birbirinden farklı özellikler, başkalarının yorum yapma gerekçesine dönüşebilir. Üstelik söz konusu özellik, o yorumdan önce sizin için bir sorun bile olmayabilir.
Birinin söylediği sözün ardından küçük bir soru belirir: Acaba gerçekten böyle mi görünüyorum? Sonrasında aynaya yalnızca kendinizi görmek için değil, o sözün doğru olup olmadığını kontrol etmek için bakmaya başlayabilirsiniz. Böyle bir deneyimi anlamlandırırken başkasının değerlendirmesiyle sizin kendinize ilişkin bilginizi ayırmak önemlidir. Bir yorumun söylenmiş olması, onun doğru ve adil olduğunu göstermez.
Örneğin, bir öğrencinin gözlüğüyle ilgili alaycı sözler duyduğunu düşünelim. Daha sonra yeni bir sınıfa girdiğinde kimse bir şey söylemese bile dikkatlerin gözlüğünde olduğunu tahmin edebilir. Burada geçmişte yaşanan incitici davranış gerçektir; yeni ortamda herkesin aynı şekilde davranacağı ise ayrıca değerlendirilmesi gereken bir beklentidir.
Bu ayrımı yapmak, yaşadıklarınızı küçümsemek anlamına gelmez. Zorbalığın sorumluluğunu da size yüklemez. Sadece şu soruya alan açar: Şu anda karşımdaki insanların davranışlarına mı cevap veriyorum, yoksa daha önce duyduğum sözlere göre mi kendimi geri çekiyorum? Her iki durumda ihtiyaç duyacağınız şey aynı olmayabilir.
Beğenilmediğinizi düşündüğünüzde başka bir alanda telafi etmek
Görünüşünüzle ilgili yeterli bulunmadığınızı düşündüğünüzde başka bir özelliğinizin daha fazla öne çıkmasını isteyebilirsiniz. Çok başarılı olmak, herkesi güldürmek, sürekli yardımcı olmak… Bunların her biri hayatınızın sevdiğiniz bir parçası olabilir. Fakat bazen aynı davranışlara başka bir görev yüklenir: Görünüşümde beğenilmeyen şeyi bunlarla kapatmalıyım.
Burada telafi dediğimiz şey, kendinizde sorun olarak gördüğünüz bir özelliğin karşılığını başka bir alanda fazlasıyla verme çabasıdır. Örneğin, bir öğrencinin sınıfta görünüşü nedeniyle küçümseneceğini düşündüğünü varsayalım. Derslerine ilgi duyduğu için çalışmasıyla, ancak en yüksek notu alırsa saygı görebileceğine inanarak çalışması birbirinden farklıdır. Dışarıdan aynı başarı görünür; içerideki koşul değişmiştir.
Bu nedenle başarılı, esprili veya yardımsever olmanız tek başına telafi ettiğiniz anlamına gelmez. Kendinize şu soruyu sorabilirsiniz: Bugün bu özelliğimi gösteremesem, yine de bu ortamda bulunmaya hakkım olduğunu hisseder miydim? Bir gün neşeli olmadığınızda, bir sınavdan beklediğiniz notu alamadığınızda kendinize nasıl davranıyorsunuz?
Amaç güçlü yanlarınızı bırakmanız değil. Onları bir kabul edilme bedeli olmaktan çıkarabilmek. Bir insanın bedeni, onun ne kadar komik, çalışkan veya sevilebilir olduğunu belirleyen bir ölçü değildir. İlişkide yer bulabilmek için sürekli bir üstünlük göstermeniz gerektiği fikri, üzerinde durmaya değer bir koşuldur.
Bakım yapmakla saklanmaya çalışmak arasındaki fark
Alnınızı kapatan bir saç kesimi seçebilir, siyah veya bol kıyafetleri sevebilirsiniz. Bunları yalnızca dışarıdan görerek kaçınma diye adlandıramayız. Aynı tercih bir kişide zevki, diğerinde rahatlığı, başka bir kişide ise görünmemek için konmuş katı bir kuralı anlatabilir. Davranışın ne olduğunun yanında, sizin için ne işe yaradığına bakmak gerekir.
Örneğin, bol kıyafetleri sevdiğinizi düşünelim. Başka bir kıyafet giydiğinizde de arkadaşlarınızla buluşabiliyorsanız ortada esnek bir tercih olabilir. Fakat istediğiniz kıyafet temiz değil diye buluşmayı iptal ediyorsanız, bu kıyafetin hayatınızdaki görevini biraz daha inceleyebilirsiniz. Sizi rahat ettiren bir seçenek mi, yoksa dışarı çıkabilmenin zorunlu şartı mı?
Benzer bir ayrım görünüşünüzle ilgili değişiklik isteklerinde de geçerlidir. Saçınızı değiştirmek veya cildinizle ilgilenmek istemeniz, kendinizi kabul etmediğinizi göstermez. Ancak bütün yakınlaşmaları, sunumları veya fotoğrafları o değişiklik sonrasına bırakıyorsanız, bekleme kararının kapsamı büyümüş olabilir. Burada bir estetik ya da sağlık kararı hakkında hüküm vermekten değil, hayatınıza koyduğunuz koşulu anlamaktan söz ediyoruz.
Kendinizi kabul etmek de her özelliğinizi beğenmek zorunda olmanız değildir. Şu an hoşlanmadığınız bir özelliğiniz varken de konuşabilir, bir şeyi merak edebilir, birine yakınlık duyabilirsiniz. Bir şeyi sevmemek, onunla birlikte yaşarken bütün yaşam alanlarından çekilmeyi gerektirmez.
Kaçınmak neden o anda iyi gelir?
Sunumu yapmamaya karar verdiğinizde gerginlik azalabilir. Buluşmayı ileri bir tarihe aldığınızda bir süreliğine rahatlayabilirsiniz. Tam da bu yüzden kaçınmayı fark etmek her zaman kolay değildir: O an işe yarıyor gibi görünür. NHS’nin korkularla yüzleşmeye ilişkin açıklaması, kaçınmanın kısa vadede rahatlatabildiğini, ancak korkulan durumla karşılaşmayı zaman içinde daha zor hâle getirebildiğini anlatır. (nhs.uk)
Örneğin, sınıfta sunum yapmanız gerektiğini düşünelim. İnsanların görünüşünüze dikkat edeceğini tahmin ediyorsunuz. Sunumdan vazgeçince o günkü gerginliği yaşamıyorsunuz. Sonucu yalnızca o akşam açısından değerlendirirseniz karar oldukça işe yarar görünebilir: Sunum yok, kaygı da azaldı.
Fakat henüz cevaplanmamış sorular vardır. İnsanlar gerçekten nasıl tepki verecekti? Siz gerginliğe rağmen anlatabilecek miydiniz? Bir yerde duraksasanız devam edebilecek miydiniz? Sunum yapılmadığı için bunları o deneyim üzerinden öğrenme fırsatı da oluşmamıştır. Rahatlama gerçektir; fakat korktuğunuz tahminin doğruluğu açıklığa kavuşmuş değildir.
Bu nedenle kaçınmayı fark ettiğinizde kendinizi iradesiz olmakla suçlamak yerine, davranışın iki sonucunu birlikte düşünmek daha açıklayıcıdır: Şu anda beni neden koruyor gibi geliyor? Daha sonra hangi durumları zorlaştırıyor veya hangi fırsatları dışarıda bırakıyor? Yalnızca ilk soruya bakmak, kararın bütün bedelini görmeyi güçleştirebilir.
Erteleme ne zaman hayatı daraltmaya başlar?
Bir sunumu kaçırmak ilk anda yalnızca bir not kaybı gibi görünebilir. Fakat aynı nedenle sonraki sunumdan da uzak durduğunuzda mesele tek bir ders olmaktan çıkabilir. Benzer biçimde, bir buluşmayı ertelemek mümkündür; ancak her buluşmayı görünüşünüzün değişeceği tarihe bırakınca ilişkinin nasıl ilerleyeceği ayrı bir soruya dönüşür.
Burada her ertelemenin sorun olduğunu söylemiyoruz. Hastayken dinlenmek, yoğun bir dönemde plan değiştirmek veya görüşmek istemediğiniz birine hayır demek başka şeylerdir. Ayırt edici soru şu olabilir: Kararım ihtiyaçlarıma ve koşullara göre değişebiliyor mu, yoksa yargılanma ihtimali belirir belirmez sonuç hep vazgeçmek mi oluyor?
Kendi durumunuzu anlamak için yakın dönemdeki birkaç örneği yan yana koyabilirsiniz:
- Yapmak istediğim hâlde hangi etkinliklere katılmadım?
- Gitmemek için kendime nasıl bir gerekçe söyledim?
- Ertelediğim şey için gerçekçi bir tarih belirledim mi?
- Beklediğim değişiklik gerçekleşse, başka bir koşul koyma ihtimalim var mı?
- Bu kararlar eğitimimi, işimi veya ilişkilerimi nasıl etkiliyor?
Bu sorular bir tanı testi değildir. Bir davranışın hayatınızdaki yerini görmeye yarar. Ayrıca yalnızca kaçırdığınız görevleri değil, vazgeçtiğiniz keyifli şeyleri de düşünmek önemlidir. Dışarıdan sorumluluklarını yerine getiren biri gibi görünürken, arkadaşlık veya yakınlık konusunda kendinize çok az alan bırakıyor olabilirsiniz. Hayatın daralması bazen yapılmayan zorunluluklarda değil, hiç sıra gelmeyen isteklerde görünür.
İçe dönüklük, yargılanma kaygısı ve sosyal kaygı aynı şey mi?
Kalabalık yerine daha sakin ortamları tercih etmekle, katılmak istediğiniz bir ortama yargılanacağınız korkusuyla girememek aynı şey değildir. İlkinde tercih ettiğiniz bir yaşam biçimi olabilir. İkincisinde ise isteğinizle davranışınız arasında sizi zorlayan bir engel vardır. Yalnız kalmayı sevip sevmediğiniz kadar, yalnızlığı hangi koşullarda seçtiğiniz de önemlidir.
NHS’nin sosyal kaygıya ilişkin açıklaması, sosyal kaygı bozukluğunu sıradan utangaçlıktan ayırırken korkunun kalıcılığına ve gündelik yaşam, ilişkiler, okul veya iş üzerindeki etkisine dikkat çeker. İnsanların önünde konuşmak, eleştirilmek veya başkaları izlerken bir şey yapmak belirgin biçimde zorlayıcı olabilir. Bununla birlikte, bir sunumda gerilmek ya da görünüşünüzü beğenmemek tek başına bir bozukluk olduğu anlamına gelmez. (nhs.uk)
Kendinize etiket bulmaya çalışmadan önce daha somut bir ayrım yapabilirsiniz: Sunumun içeriğini bilmediğim için mi zorlanıyorum? Konuşurken hata yapmaktan mı çekiniyorum? Yoksa insanların bedenime bakacağını düşündüğüm için mi görünmek istemiyorum? Aynı davranışın arkasında farklı kaygılar bulunabilir.
Bu ayrımlar birbirini dışlamak zorunda da değildir. Hem hazırlık ihtiyacınız hem yargılanma korkunuz olabilir. Önemli olan, her güçlüğü tek bir açıklamaya bağlamamak. Bir uzmanla görüşüldüğünde de yalnızca kaçınmanın varlığına değil, nasıl ortaya çıktığına ve yaşamınızdaki yerine birlikte bakılır. Buradaki açıklamalar kendi kendinize tanı koymanız için değil, yaşadığınızı daha anlaşılır biçimde tarif edebilmeniz içindir.
Gördüğünüz şeyle tahmin ettiğiniz şeyi ayırmak
Örneğin, konuşurken karşınızdaki kişinin başka tarafa baktığını düşünelim. Gözlem, onun başka tarafa bakmasıdır. Sizi sıkıcı bulduğu, görünüşünüzü beğenmediği veya sizinle görüşmek istemediği ise bu gözleme eklenebilecek yorumlardır. Bir yorumun akla hızla gelmesi, onu doğrudan gözlenmiş bilgiye dönüştürmez.
Bu ayrım, Sevi Yağmur Adar’ın sporda dikkat ve konsantrasyonu ele alan yazısındaki yüz ifadesi örneğinde de açıklanır: Bir yüz ifadesini görmekle, o kişinin hakkınızda ne düşündüğünü bilmek farklıdır. Aynı soru bir sunumda veya buluşmada da işe yarayabilir: Şu anda elimde ne var, ben buna hangi anlamı ekliyorum?
Düşüncelerinizi incelemek için tek bir durumu seçip olanı, hissettiğinizi ve aklınızdan geçen cümleyi ayrı ayrı yazabilirsiniz. Ardından düşüncenizi destekleyen ve desteklemeyen bilgilere bakabilirsiniz. NHS’nin düşünce kaydı açıklaması, bu ayrımı yapmayı ve daha gerçekçi ya da daha nötr bir alternatif oluşturmayı önerir. Amaç zorla olumlu düşünmek değildir. (nhs.uk)
Herkesin sizi beğeneceğini söylemek de gerçekçi olmaz. Daha dengeli bir cümle, insanların ne düşündüğünü şu anda bilmediğinizi kabul edebilir. Öte yandan gerçekten aşağılayıcı sözler duyuyorsanız bunları yalnızca yorumunuzmuş gibi ele almanız gerekmez. Böyle bir durumda soru, düşüncenizi nasıl değiştireceğinizden önce, kendinizi nasıl koruyacağınız ve hangi desteğe ihtiyaç duyduğunuz olabilir.
Bir anda kusursuz hissetmek yerine küçük bir katılım alanı açmak
Kaçınmayı fark etmek, ertesi gün en zorlandığınız ortamın içine girmeniz gerektiği anlamına gelmez. Kaygıyı aşmak da yeni bir mükemmellik görevi hâline gelmemeli. NHS’nin korkularla yüzleşme açıklamasında, zorlayıcı durumları daha küçük parçalara ayırmak ve daha kolay olandan başlamak üzerinde durulur. Buradaki temel fikir, güvenli durumlarda ilerlemek ve acele etmemektir. (nhs.uk)
Örneğin, kalabalık önünde konuşmak isteyen ama görünüşü nedeniyle geri çekilen birini düşünelim. Önce güvendiği bir kişiye bir konuyu anlatmak, daha sonra küçük bir grupta kısa bir katkı sunmak daha ulaşılabilir seçenekler olabilir. Bu örnek herkes için aynı sırayla uygulanacak bir program değildir. Hangi adımın uygun olduğu, kişinin koşullarına ve zorlanmasına göre değişir.
Böyle bir denemeyi değerlendirirken yalnızca iyi görünüp görünmediğinize odaklanmak yerine başka sorular da sorabilirsiniz: Söylemek istediğim şeyi söyleyebildim mi? Karşımdakini dinleyebildim mi? Rahatsızlık hissettiğimde ne oldu? Sonuç, önceden düşündüğümle hangi noktalarda aynıydı, hangi noktalarda farklıydı?
Başarı ölçütünü bütün kaygının kaybolması olarak koyarsanız, küçük bir gerginliği bile başarısızlık sayabilirsiniz. Bunun yerine denemenin size ne gösterdiğine bakabilirsiniz. Ancak gerçek zorbalığın, aşağılanmanın veya tehdidin sürdüğü bir ortamda kalmak bu yaklaşımın amacı değildir. Kendinizi korumak, ortamdan ayrılmak ve destek istemekle yalnızca yargılanma ihtimali nedeniyle istediğiniz her şeyden uzaklaşmak arasında önemli bir fark vardır.
Ne zaman destek aramak anlamlı olur?
Görünüşünüzle ilgili düşünceler yüzünden derslerden, işteki sorumluluklardan veya istediğiniz ilişkilerden düzenli olarak uzaklaşıyorsanız bunu bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşabilirsiniz. Destek istemek için bütün alanlarda zorlanmanız gerekmez. Hayatınızın dışarıdan yolunda görünmesi de içeride yaşadığınız sıkışmayı önemsiz kılmaz.
Sosyal kaygıya ilişkin profesyonel değerlendirmede duygu, düşünce ve davranışlar birlikte ele alınabilir. NHS, sosyal kaygı için yardım seçenekleri arasında bilişsel davranışçı terapiyi de sayar; bu yaklaşım, zorlayıcı düşünce ve davranış örüntülerini tanımaya ve değiştirmeye odaklanır. Hangi desteğin uygun olduğu ise kişisel değerlendirmeyle belirlenir; buradaki genel açıklamalar bunun yerini tutmaz. (nhs.uk)
İlk görüşmede yaşadığınızı kusursuz biçimde anlatmanız gerekmez. Somut bir durumdan başlayabilirsiniz: Sunum yapmam gerektiğinde görünüşüme odaklanıyorum ve vazgeçiyorum. Ya da biriyle görüşmek istiyorum ama kendimde bir şey değişmeden buluşamıyorum. Böyle bir anlatım, yalnızca kaygılı olduğunuzu söylemenin ötesinde, kaygının hayatınızdaki yerini gösterir.
Belki kendinizde değiştirmek istediğiniz şeyler olmaya devam edecek. Buradaki soru, bütün değişim isteklerinden vazgeçip vazgeçmeyeceğiniz değil. O değişiklikler henüz olmamışken hayatınızda neye yer açabileceğiniz. Bir konuşmaya katılmak, bir insanı tanımak veya düşüncenizi paylaşmak için görünüşünüzün bir gün tamamen yeterli gelmesini beklemek zorunda olup olmadığınızı yeniden değerlendirebilirsiniz. Kendinize açacağınız alan, kusursuz görünmekten önce gelmeye başlayabilir.