Sosyal ortamda bulunmak mı, kusursuz görünmek mi?
Bir sohbetten çıktıktan sonra aklınızda konuşulanlar değil de ellerinizi nereye koyduğunuz, yüzünüzün kızarıp kızarmadığı ya da bir cümleyi nasıl söylediğiniz mi kalıyor? Belki de ortama girmeden önce bütün bunları kontrol etmeye çalışıyorsunuz. Ne söyleyeceğinizi hazırlıyor, nerede oturacağınızı hesaplıyor, kimsenin sizi yanlış değerlendirmeyeceğinden emin olmak istiyorsunuz.
Peki, gerçekten bir sohbet mi kurmaya çalışıyorsunuz, yoksa hakkınızda olumsuz bir düşünce oluşmasını tamamen engellemeye mi?
Sosyal kaygıda başkalarının değerlendirmesine ilişkin korku; tanışma, konuşma, bir şey isteme veya insanların yanında bir iş yapma gibi durumları zorlaştırabilir. Burada yalnızca zaman zaman çekingen hissetmekten değil, kaygının gündelik yaşamı ve ilişkileri belirgin biçimde etkilemesinden söz ediyoruz. Bu ayrım, NHS'nin sosyal kaygıya ilişkin açıklamasında da vurgulanır. Tek bir davranışınızdan hareketle kendinize tanı koymanız gerekmez. (nhs.uk)
Asıl üzerinde durulacak soru şu olabilir: İnsanların beni nasıl değerlendirdiğini kontrol etmeye çalışırken, kendi hayatımda nelerden uzaklaşıyorum?
Çünkü herkesin sizi beğeneceği, her cümlenizin doğru anlaşılacağı bir sosyal hayat mümkün değil. Bunun yerine, yanlış anlaşılma veya beğenilmeme ihtimali varken de kendinize yer açabilmeniz üzerine düşünülebilir. Amaç, ilişkinin bütün belirsizliğini ortadan kaldırmak değil; kendinizi yalnızca kusursuz olduğunuzda ilişkiye katılabilir saymamaktır.
Telafi etmek ne demek, hazırlanmaktan farkı ne?
Buradaki telafi, bir hatayı düzeltmek anlamında kullanılmıyor. Daha çok, kişinin kendisinde kusur olarak gördüğü bir şeyin fark edilmesini veya olumsuz değerlendirilmesini önlemek için gösterdiği fazladan çabayı anlatıyor. Sosyal kaygı çerçevesinde bu davranışların bir bölümü, kişinin kendisini korumaya çalıştığı güvenlik arama davranışları olarak ele alınır. (İlgili sayfa)
Örneğin, bir buluşmaya gideceğinizi düşünelim. Konuşurken duraksamanın sizi sıkıcı göstereceğinden endişeleniyorsunuz. Bunun için yalnızca birkaç konu düşünmekle kalmıyor; soruları, yanıtları, esprileri ve olası sessizlikleri önceden hazırlıyorsunuz. Sohbet başka bir yere gittiğinde de hazırlıksız yakalanmış gibi hissediyorsunuz.
Şu davranışların da benzer bir amaçla yapıldığını varsayalım:
- Ellerin hareket etmesin diye bir nesneyi sıkıca tutmak.
- Yanlış bir şey söylememek için yalnızca kısa yanıtlar vermek.
- Kendinden söz etmemek için sürekli karşı tarafa soru sormak.
- Bir cümle yanlış anlaşılmasın diye art arda açıklamalar yapmak.
Bunların hiçbiri, tek başına, sorunlu bir davranış olduğunuzu göstermez. Sunuma hazırlanmak, düşünerek konuşmak veya mahremiyetinizi korumak gayet anlaşılır tercihlerdir.
Ayrım, davranışın görünüşünden çok hangi ihtiyaca hizmet ettiğindedir. “Hazırlanırsam kendimi daha rahat ifade ederim” ile “Bütün ihtimalleri hazırlamazsam insan içine çıkamam” aynı şey değil. Kendinize, “Bunu seçiyor muyum, yoksa başka türlü bulunamayacağıma mı inanıyorum?” diye sorabilirsiniz.
Kısa süreli rahatlık neden her zaman çözüm olmuyor?
Kaçınmak, kaygı duyulan duruma hiç girmemek olabilir. Telafide ise kişi ortamdadır ama kendisini koruyacak bazı koşullara sıkıca bağlıdır. Kaçınma ve güvenlik arama davranışları, korkulan beklentinin sınanmasını zorlaştırarak sosyal kaygının sürmesine katkıda bulunabilir. NHS bünyesindeki sosyal kaygı rehberi, bu döngüyü belirsizlik ve kendine odaklanmayla birlikte açıklar. (selfhelp.cntw.nhs.uk)
Örneğin, bir toplantıda söyleyeceğiniz cümleyi defalarca prova ettiğinizi düşünelim. Toplantı sonunda kimse size olumsuz bir tepki vermedi. Bu deneyimden çıkarabileceğiniz iki farklı anlam var: “Bir şey söyledim ve konuşmaya katılabildim” ya da “Neyse ki yeterince prova ettim; yoksa kesin kötü olurdu.”
İkinci yorumda, yaşanan olumlu sonucu yalnızca önleme bağlamış oluyorsunuz. Böylece bir sonraki toplantıda da aynı hazırlığı yapmak zorundaymışsınız gibi bir kural ortaya çıkıyor.
Buradan “O zaman bütün önlemleri hemen bırakmalıyım” sonucu çıkmaz. Kendinizi zor durumda bırakmanız gerekmiyor. Önce hangi davranışın neyi engellemeye çalıştığını anlamak daha açıklayıcı olabilir.
“Bu davranışı yapmazsam ne olacağını düşünüyorum?” sorusu bu yüzden önemli. Yanıtınız “Biraz duraksayabilirim” mi, yoksa “Duraksarsam herkes benim değersiz olduğumu anlayacak” mı? Üzerinde durulacak mesele, bazen davranışın kendisinden çok ona yüklenen bu büyük anlamdır.
Birinin size bakması, ne düşündüğünü bildiğiniz anlamına gelmez
Sivilce örneği üzerinden düşünelim. Karşınızdaki kişinin yüzünüze baktığını fark ediyorsunuz. Zihniniz hemen bir açıklama getiriyor: “Sivilcelerime bakıyor ve beni çirkin buluyor.”
Burada birbirinden ayrılması gereken birkaç şey var. Birinin yüzünüze bakması gözlem olabilir. Sivilcenizi fark etmiş olması bir ihtimaldir. Sizi çirkin bulduğu ise ayrıca çıkardığınız bir sonuçtur. Bunların hepsini tek bir kesin bilgi gibi ele almak, aradaki boşlukları görünmez kılıyor.
Gerçekten sivilcenize bakmış da olabilir. Ama belki kendi cildiyle ilgili bir şey düşünüyordur. Belki kullandığınız bir ürün olup olmadığını merak ediyordur. Belki görünümünüzdeki bir değişikliği fark etmiştir. Bakışın nedeni, sizin ilk aklınıza gelen açıklamayla sınırlı değildir.
Zihin okumayı bırakmak, karşı tarafın mutlaka iyi düşündüğüne inanmak değildir. Bilmediğiniz bir şeyi biliyormuş gibi kabul etmemektir. “Beni beğenmedi” yerine “Ne düşündüğünü bilmiyorum” diyebilmek, daha dürüst bir başlangıç olabilir. Zihin okuma, sosyal kaygıya yönelik psikoeğitimde incelenen düşünme biçimlerinden biridir. (selfhelp.cntw.nhs.uk)
Kaygınızın gerçek olmasıyla yorumunuzun kesin olması arasındaki ayrımı, Sevi Yağmur Adar'ın düşünce, duygu ve gerçek ilişkisini ele alan yazısında farklı gündelik durumlar üzerinden de düşünebilirsiniz.
Burada kendinizi olumlu düşünmeye zorlamanız gerekmiyor. Elinizdeki bilgiyi, tahmininizi ve henüz bilmediğiniz kısmı birbirinden ayırmanız yeterli bir düşünme alanı açabilir.
Peki ya korktuğunuz değerlendirme gerçekten varsa?
Birinin sizin hakkınızda hiç olumsuz düşünmediğinden emin olsaydınız mesele daha kolay olurdu. Ama böyle bir güvence verilemez. Bazen biri sizi beğenmeyebilir, bir fikrinize katılmayabilir veya yakınlık kurmak istemeyebilir.
O zaman yalnızca “Düşüncem doğru mu?” sorusuyla kalmak yetmez. “Doğruysa bu benim için ne anlama geliyor?” sorusuna da bakmak gerekir.
Örneğin, bir tanışmanın ardından karşı tarafın yeniden görüşmek istemediğini söylediğini düşünelim. Bu, o kişinin görüşmeye devam etmek istemediği bilgisini verir. Ancak “Kimse benimle ilişki kurmak istemez” ya da “Ben sevilmeye uygun biri değilim” sonucunu tek başına taşımaz. Bir kişinin tercihiyle kendiniz hakkındaki genel hükmü ayırabilirsiniz.
Reddedilmek canınızı acıtabilir. Buna üzülmeniz, kabullenemediğiniz veya başarısız olduğunuz anlamına gelmez. Kabullenmek, yaşananı sevmek değil; yaşanmış olabileceğini inkâr etmeden kendinizle ilişkinizi sürdürebilmektir.
Bir sınır da burada önemli: Olumsuz değerlendirilme ihtimalini kabul etmek, aşağılanmaya veya kötü muameleye katlanmak demek değildir. “Herkes beni beğenmek zorunda değil” diyebilir, aynı zamanda “Benimle bu şekilde konuşulmasını istemiyorum” diyebilirsiniz.
Herkes sizin için uygun olmayabilir. Siz de herkes için uygun olmayabilirsiniz. Buradan çıkarılacak anlam, kendinizi herkese uygun hâle getirmeniz gerektiği değil; uyumsuzluğu bütün kişiliğinizin kusuru olarak görmeden değerlendirebilmenizdir.
Kendinize yönelttiğiniz yargıyı da fark etmek
Başkalarının ne düşündüğünü sorgularken kendi düşüncenizi de araya katabilirsiniz: “Ben, kendimde fark ettiğim bu şeye nasıl bakıyorum?”
Ellerinizle oynadığınızı düşünelim. Bunu hemen “Kontrolsüz görünüyorum” diye mi adlandırıyorsunuz? Yoksa bir insanın konuşurken ellerini hareket ettirebileceği, bazen de heyecanlanabileceği bir durum olarak mı görüyorsunuz?
Kamera örneğiyle söylersek, kamera elinizin hareketini kaydedebilir; ama görüntünün üzerine “Bu kabul edilemez” yorumunu yazmaz. O yorum başka bir katmandır. Siz kendi hareketinizi sert biçimde yargılıyorsanız, başkasının da aynı yargıyı taşıdığını varsaymadığınızdan emin olmak için durup bakabilirsiniz.
Bu, “Kendinizi kabul ederseniz artık kimse sizi yargılamaz” demek değil. Başkalarının değerlendirmelerini belirleyemezsiniz. Yalnızca kendi tarafınızda her küçük davranışı bir suçlamaya dönüştürmek zorunda olmadığınızı düşünebilirsiniz.
Örneğin, bir arkadaşınızın konuşurken kelime aradığını varsayalım. Onun bütün değerini bu duraksamayla mı ölçerdiniz? Ölçmezdiniz diyorsanız, kendinize uyguladığınız ölçütün neden bu kadar farklı olduğunu sorabilirsiniz.
Kendiniz olmak da düşünmeden konuşmak veya her fikrinizi savunmak zorunda olmak değildir. Tercihlerinizin, sınırlarınızın ve bazen de hatalarınızın bulunmasına izin vermektir. Bütün köşelerinizi, kimseye takılmasın diye düzeltmeye çalıştığınızda, sizin ne istediğiniz sorusu arada kaybolabilir. Oysa ilişki yalnızca karşı tarafın sizi nasıl gördüğüyle ilgili değildir; sizin o ilişkide nasıl bulunmak istediğiniz de önemlidir.
Anlamakla deneyimlemek arasındaki mesafe
“Kimsenin zihnini okuyamam” demek bir başlangıç. Ama bunu bilmekle, bir sohbet sırasında belirsizliğe yer verebilmek aynı şey değil. Bu nedenle süreç yalnızca düşünceleri tartışmakla sınırlı kalmayabilir.
Sosyal kaygıya yönelik bilişsel davranışçı terapide, olumsuz beklentileri sınayan davranış deneyleri ve korkulan durumlarla kademeli olarak karşılaşma çalışmaları kullanılabilir. NICE'ın sosyal kaygı rehberi, bu çalışmaları yapılandırılmış terapi yaklaşımlarının parçaları olarak ele alır. Buradaki kademeli ilerleme, kişiyi hazırlıksız biçimde en zorlandığı duruma itmek değildir. (İlgili sayfa)
Örneğin, her mesajını yanlış anlaşılmamak için uzun uzun açıklayan bir kişinin terapistiyle bu durumu incelediğini düşünelim. Ele alınan beklenti şu olabilir: “Her ayrıntıyı açıklamazsam karşımdaki bana kızar.”
Böyle bir çalışmada yalnızca mesajın uzunluğu değil, korkunun ne olduğu ve sonucun nasıl değerlendirileceği de konuşulabilir. Karşı tarafın kısa yanıt vermesi doğrudan kızgınlık sayılacak mı? Bir açıklama istemesi gerçekten felaket mi? Kişi neyi gözlemleyebilecek, neyi yine bilemeyecek?
Bu örnek, herkesin daha kısa mesaj yazması gerektiği anlamına gelmiyor. Sizin zorlandığınız durum, ilişkinin koşulları ve attığınız adımın büyüklüğü farklı olabilir.
Deneyimin amacı “Bak, hiçbir kötü şey olmadı” sonucunu zorla üretmek de değildir. Bazen bir yanlış anlaşılma olabilir ve konuşularak düzeltilebilir. Bazen karşı taraf farklı tepki verebilir. Önemli olan, deneyimin sonucunu önceden belirlemek yerine ne olduğunu görebilmek ve gerektiğinde bununla nasıl baş edileceğini destek içinde ele almaktır.
Bir görüşmeden sonra kendinizi sorguya çekmeden bakabilmek
Bir sosyal karşılaşmanın ardından dönüp bakmakla, kendinizi uzun bir sorguya almak aynı şey değil. “Ne yaşandı?” sorusu başka; “Hangi hareketimle kendimi küçük düşürdüm?” diye baştan suçlu aramak başka.
Sosyal kaygıda görüşme sonrasında tekrarlanan olumsuz değerlendirmeler de döngünün bir parçası olabilir. Bu nedenle yalnızca olay öncesi hazırlığa değil, sonrasında kendinizle nasıl konuştuğunuza da bakmak anlamlıdır. (selfhelp.cntw.nhs.uk)
Örneğin, bir toplantının ardından yalnızca duraksadığınız anı hatırladığınızı düşünelim. Kısa bir değerlendirmede şu ayrımları kullanabilirsiniz:
- Gözlem: Bir soruya yanıt vermeden önce durdum.
- Yorum: Herkes bilgisiz olduğumu düşündü.
- Bilinmeyen: İnsanların o anda ne düşündüğü.
- Diğer bilgiler: Yanıtı tamamladım, bir kişi ek soru sordu, toplantı devam etti.
Burada duraksamayı silmiyorsunuz. Onu bütün görüşmenin tek açıklaması hâline de getirmiyorsunuz. Simge Saygılı'nın ilk gördüğünüz şeyin yanında başka nelerin bulunabileceğini sorgulayan yazısı, bu bakış açısını başka bir gündelik bağlamda genişletiyor.
Kendinize “Bir sonraki sefer hiçbir hata yapmamalıyım” yerine “Bu deneyimden hangi somut bilgiyi aldım?” diye sorabilirsiniz. Bazen yanıt, bir konuda hazırlık yapmanız gerektiğidir. Bazen de düşündüğünüz kadar bilgiye sahip olmadığınızı fark etmektir. Her iki yanıt da “Ben sosyal ilişkilerde başarısızım” gibi genel bir hükümden daha belirgindir.
Kaygı yaşayan birinin yanında nasıl durabilirsiniz?
Karşınızdaki kişi sosyal ortamlarda zorlandığını söylüyorsa, hemen onu ikna etmek zorunda değilsiniz. “Kimse sana bakmıyor” veya “Bunda korkacak ne var?” demek yerine, neyin zor geldiğini anlamaya çalışabilirsiniz.
Örneğin, birlikte bir buluşmaya gideceğinizi ve arkadaşınızın çok kaygılandığını düşünelim. “Bu buluşmada seni en çok düşündüren ne?” diye sorabilirsiniz. Yanıtı bilmeden onun adına konuşmak, bütün planı iptal etmek veya onu kalabalığın ortasına çekmek yerine, nasıl bir destek istediğini öğrenebilirsiniz.
Söyleyebileceğiniz bir cümle şöyle olabilir: “Bunun senin için zor olduğunu anlıyorum. Benim nasıl yanında olmamı istersin?” Bu, “Kesinlikle kimse seni yargılamayacak” sözü vermekten farklıdır. Birincisinde kendi desteğinizden söz ediyorsunuz; ikincisinde başkalarının düşüncelerini garanti etmeye çalışıyorsunuz.
Şakalaşarak utandırmak, habersizce söz vermesini istemek veya “Üzerine git, geçer” diye ısrar etmek yerine karar alanına saygı gösterebilirsiniz. Destek, kişinin yerine bütün sosyal hayatı yürütmek anlamına da gelmez. Yardımın biçimini birlikte konuşmak daha açık bir ilişki kurar.
Bu yaklaşımı kendinize de yöneltebilirsiniz. “Yine yapamadım” demeden önce, o anın neden zor olduğunu anlamaya çalışabilirsiniz. Zorlanmanıza yer vermekle, hayatınızın bütünüyle kaygının etrafında kurulmasını istememek birbiriyle çelişmez.
Hayat daralıyorsa destek aramanın yeri
Kaygı yüzünden istediğiniz ilişkilerden, eğitimden veya iş yaşamındaki fırsatlardan uzaklaşıyorsanız, yaşadıklarınızı bir ruh sağlığı uzmanıyla değerlendirmeniz yerinde olur. Destek aramak için her sosyal ortamda zorlanmanız gerekmez; hayatınızdaki etkisi önemlidir. NHS de sosyal kaygı gündelik yaşamı belirgin biçimde etkilediğinde yardım alınmasını önerir. (nhs.uk)
İlk görüşmede kendinizi kusursuz anlatmak zorunda değilsiniz. Örneğin, “Toplantılarda konuşmaktan kaçınıyorum”, “İnsanlarla görüştükten sonra söylediklerimi uzun süre düşünüyorum” veya “Rahatlamak için çok fazla hazırlık yapıyorum” gibi somut başlangıçlar kullanabilirsiniz. Bunlar bir tanı cümlesi değil, ne yaşadığınızı anlatmanın yollarıdır.
Terapide hedef, sizin için anlamlı güçlükler üzerinden birlikte belirlenebilir. Sosyal kaygıya özel bilişsel davranışçı terapi, NICE rehberinde yetişkinler için önerilen yaklaşımlar arasındadır. Bu bilgi, herkesin aynı yöntemle veya aynı hızda ilerleyeceği anlamına gelmez. (İlgili sayfa)
Kendi başınıza okuduğunuz bilgiler, yaşadığınız durumu adlandırmanıza yardımcı olabilir; ancak zorlandığınızda profesyonel değerlendirme yerine geçmeleri beklenmez. Yardım istemek de başlı başına kaygı verici geliyorsa, görüşmenin başında bunu söylemeniz mümkündür.
Sonuçta mesele, herkes tarafından beğenileceğiniz bir hâle gelmek değil. Bazen duraksayan, bazen yanlış anlaşılan, bazen reddedilen bir insan olarak da ilişki içinde yeriniz olabilmesi. Kendinizin yanında durmak, başkalarının ne düşüneceğini hiç önemsememek değil; onların olası düşüncelerinin sizin bütün hayatınız adına karar vermesine izin vermemeyi öğrenmektir.