Sohbet ederken bir yandan da kendinizi mi izliyorsunuz?
Birisiyle buluşmadan önce ne konuşacağınızı düşündüğünüz oluyor mu? Ya da bir telefon görüşmesinde aramayı yapmaya razı olup konuşmayı yanınızdaki kişiye bırakmak istediğiniz? Bazen mesele söyleyecek bir şey bulamamaktan çok, söylerken nasıl görüneceğimiz oluyor. Sesim tuhaf çıkar mı, kelimeler birbirine karışır mı, karşımdaki beni yanlış anlar mı?
Böyle bir anda sanki iki ayrı işle uğraşıyoruz. Bir yandan konuşmaya katılmaya çalışıyoruz. Bir yandan da konuşan kendimizi izliyoruz. Ellerimiz nerede, yüzümüz kızardı mı, biraz önce fazla mı sustuk? Sohbetin içindeyiz ama dikkatimizi sürekli kendimize çeviriyoruz.
Dışarıdan bakıldığında bu hareketlilik anlaşılmayabilir. Karşımızdaki kişi sakin bir konuşma görürken içeride bir fırtına kopuyor olabilir. Bu yüzden birinin rahat görünmesi, kendisini mutlaka rahat hissettiği anlamına gelmez. Aynı şekilde elleriyle oynaması da tek başına sosyal anksiyetesi olduğunu göstermez.
Buradaki asıl soru şu: Kendimizi anlamak için mi gözlemliyoruz, yoksa yanlış bir şey yapmadığımızdan emin olmak için mi sürekli denetliyoruz? İkinci durumda sohbet, iki kişinin birbirini tanıdığı bir karşılaşmadan çok, hata yapmamamız gereken bir sınava benzemeye başlıyor. Üzerinde duracağımız ayrım tam da bu.
Utanmak, çekingenlik ve sosyal kaygı aynı şey değil
Yeni bir ortamda çekinmek, bir kelimeyi yanlış söylediğimizde utanmak ya da önemli bir görüşmeden önce heyecanlanmak tek başına bir bozukluk anlamına gelmez. Sosyal kaygı bir yaşantıyı anlatabilir; sosyal kaygı bozukluğu ise uzman değerlendirmesi gerektiren daha belirgin bir güçlüğü ifade eder. Bu iki kullanım birbirine karıştığında, gündelik bir deneyimden hemen kendimize tanı koyabiliyoruz.
Ayırıcı nokta yalnızca kaygının bulunması değildir. Ne kadar sürdüğü, ne kadar zorlayıcı olduğu ve hayatı nasıl etkilediği de önemlidir. NIMH’nin sosyal kaygıya ilişkin açıklaması, değerlendirilme korkusunun günlük yaşamı, ilişkileri ve katılımı etkileyebilmesine dikkat çeker. Tek bir belirti, bu değerlendirmenin yerine geçmez. (nimh.nih.gov)
Örneğin yeni tanıştığı kişilerle başlangıçta az konuşan, fakat zamanla sohbete katılabilen birini düşünelim. Bir de konuşmak istediği hâlde olumsuz değerlendirileceği düşüncesiyle görüşmeleri sürekli erteleyen birini düşünelim. Dışarıdan ikisi de sessiz görünebilir. Oysa içeride yaşadıkları ve bunun hayatlarına getirdiği sınırlamalar farklıdır.
Bu nedenle kendimize yalnızca “Çekingen miyim?” diye sormak yerine, “İstediğim hâlde yapamadığım neler var?” diye de sorabiliriz. Amaç her sessizliği sorun saymak değil; seçerek susmakla korkudan konuşamamak arasındaki farkı anlayabilmektir. Her ortamda çok konuşmak da ulaşılması gereken bir ölçüt değildir.
Kamera neden sürekli bize dönük gibi geliyor?
Sanki yukarıda bir kamera var. Ortamın geri kalanı bulanık, biz ise son derece netiz. Kamera ellerimize, nefesimize, yanlış çıkan kelimemize yakınlaşıyor. Üstelik yalnızca görüntüyü kaydetmiyor; gördüğü her ayrıntıyı bir sorun olarak işaretliyor. Sonra da karşımızdaki kişinin aynı görüntüyü, aynı yakınlıkta izlediğini varsayıyoruz.
Bu benzetme, kendine odaklanan dikkati anlamayı kolaylaştırıyor. Dikkatimizin büyük kısmı nasıl göründüğümüzü denetlemeye ayrıldığında, konuşmanın kendisine daha az yer kalabiliyor. Kendine dönük dikkat ve güvenlik arayan davranışlar, NICE’ın sosyal kaygı rehberinde psikolojik çalışmanın ele aldığı süreçler arasında yer alır. (İlgili sayfa)
Örneğin biri size hafta sonunu anlatırken, siz de içinizden biraz önceki cümlenizi düzeltmeye çalıştığınızı düşünün. Bir süre sonra anlatılanın bir kısmını kaçırabilirsiniz. Ardından “Bak, sohbet de edemiyorum” diye kendinizi eleştirebilirsiniz. Oysa bu örnekte mesele konuşacak kapasitenizin olmaması değil, dikkatinizin iki farklı yere bölünmesidir.
Peki herkesin kamerası gerçekten bize mi dönük? Karşımızdaki kişinin de kendi düşünceleri, gündemi ve dikkatini verdiği başka ayrıntılar olabilir. Bu, kimsenin bizi fark etmediği anlamına gelmez. Daha gerçekçi ayrım şu: Bizim kendimizde büyüttüğümüz ayrıntı, karşı tarafın deneyiminde aynı büyüklükte olmayabilir. Kendi yakın planımızı, başkasının gördüğü görüntünün kesin kopyası saymak zorunda değiliz.
Gördüğümüz şeyle düşündüğümüz şeyi ayıralım
“Bir an sustum” ile “Beni sıkıcı buldu” aynı türden cümleler değil. İlkinde gözlenebilen bir olay var. İkincisinde ise başka birinin zihninden geçenlere ilişkin bir yorum var. Kaygılı olduğumuzda bu iki cümle birbirine o kadar hızlı bağlanabiliyor ki aradaki geçişi fark etmiyoruz.
Örneğin bir konuşmada karşınızdaki kişinin telefonuna baktığını düşünelim. “Telefonuna baktı” gözlemdir. “Benimle konuşmak istemiyor” olası bir açıklamadır; fakat tek açıklama değildir. Bir mesaj bekliyor, saati kontrol ediyor ya da alışkanlıkla ekranına bakıyor olabilir. Hangisinin doğru olduğunu yalnızca o hareketten çıkaramayız.
Böyle bir anı anlamak için üç ayrı soru kullanılabilir:
- Gerçekte ne gördüm ya da duydum?
- Buna hangi anlamı verdim?
- Bu anlamı verdiğimde ne hissettim ve ne yaptım?
Olayı, düşünceyi ve duyguyu ayrı ayrı adlandırmak, Sevi Yağmur Adar’ın duyguları ve ihtiyaçları fark etme üzerine açıklamasında gündelik iletişim bağlamında da ele alınır. Burada amaç duyguyu geçersiz saymak değil, duygunun yanında hangi yorumun bulunduğunu görebilmektir.
“Beni kesin beğendi” demek zorunda da değiliz. Bir olumsuz kesinliğin yerine olumlu bir kesinlik koymak yerine, “Ne düşündüğünü henüz bilmiyorum” diyebiliriz. Belirsizliği olduğu gibi bırakmak, kendimizi savunmak için sürekli kanıt toplamaktan farklı bir duruştur.
İçeride güçlü hissetmek, dışarıdan aynı ölçüde görünmek değildir
Yüzümüzdeki sıcaklığı içeriden hissederiz. Kalbimizin hızını, ellerimizin gerginliğini, boğazımızdaki sıkışmayı da öyle. Karşımızdaki kişi ise bu yaşantıya bizim bulunduğumuz yerden erişemez. Kendi düşüncelerimizi ne kadar ayrıntılı duyuyorsak, başkasının da onları aynı açıklıkla okuyabildiğini varsaymak kolaydır. Fakat hissetmekle görünmek aynı şey değildir.
Kızarma, titreme, terleme ve zihnin boşalmış gibi olması sosyal kaygıya eşlik edebilen belirtilerdir. Ancak bunların bulunması, tek başına tanı koydurmaz; kişinin yaşantısı ve yaşamına etkisi birlikte değerlendirilir. (nimh.nih.gov)
Örneğin bir tanışma sırasında sesinizin titrediğini düşündüğünüzü varsayalım. Burada birkaç ayrı basamak var: Sesiniz gerçekten titremiş olabilir. Karşınızdaki bunu fark etmiş de olabilir. Fakat buradan doğrudan “Beni yetersiz buldu ve bir daha görüşmek istemeyecek” sonucuna geçmek, gözlemin ötesine geçer.
Bir belirtinin fark edilmesi, olumsuz yargılanmakla; olumsuz yargılanmak da reddedilmekle aynı şey değildir. Bu basamakları ayırmak, hiçbir şey olmayacağına dair güvence vermek değildir. Bir ihtimali kaçınılmaz sonuca dönüştürmemektir.
Soruyu da buna göre değiştirebiliriz: “Belli oldu mu?” yerine, “Belli olmuş olsa bile, bunun ne anlama geldiğini nereden biliyorum?” Böylece bütün çabayı kaygıyı görünmez kılmaya ayırmak yerine, ona yüklediğimiz anlamı inceleyebiliriz.
Kendimize koyduğumuz kurallar ne kadar katı?
Kamera benzetmesindeki yakın planın bir de yorumlayan tarafı var. Bir kelimeyi yanlış söylemek neden bu kadar önemli olsun? Çünkü bazen bunun arkasında “Akıllı görünmek için hiç duraksamamalıyım” gibi katı bir kural bulunuyor. Ya da “İnsanların beni sevmesi için her zaman ilginç olmalıyım” düşüncesi.
Bu kuralları fark etmek için kendimize şunu sorabiliriz: Yakın bir arkadaşım konuşurken duraksasa onun hakkında ne düşünürdüm? Aynı davranışı kendim yaptığımda neden daha ağır bir sonuca varıyorum? Burada amaç kendimize zorla iyi şeyler söylemek değil, kullandığımız ölçütün adil olup olmadığını sorgulamak.
Örneğin geçmişte fikri küçümsenen birinin bugün toplantıda söz almadan önce uzun süre beklediğini düşünelim. Bu bağlantı araştırılabilecek bir olasılıktır; o kişinin davranışının kesin açıklaması değildir. Zeynep Sude Bacacı’nın geçmişten çıkardığımız sonuçların bugünkü seçimlerle ilişkisini anlatan yazısı, yaşanan olayla o olaydan oluşturulan kabul arasındaki ayrımı derinleştirir.
“Konuşursam küçümsenirim” bir beklentidir. “Geçmişte küçümsendim” ise bir yaşantının ifadesidir. Bunların aynı cümleye dönüşüp dönüşmediğine bakabiliriz. Geçmişi yok saymadan, bugünkü her insanı ve her ortamı onun tekrarı kabul etmemek mümkün mü? Bu soru, kökeni kesin olarak bulmaya çalışmaktan daha kullanışlı bir başlangıç olabilir.
Kaçınma her zaman ortamdan uzaklaşmak değildir
“Ben arayayım, sen konuş” örneğinde kişi telefon görüşmesine bir biçimde katılır ama zorlandığı kısmı başkasına bırakır. Benzer şekilde bir buluşmaya gidip hiç fikir belirtmemek, her cümleyi zihinde defalarca hazırlamak ya da elleri fark edilmesin diye sürekli saklamak da üzerinde durulabilecek davranışlardır.
Kaçınma kısa süreli rahatlama sağlayabilir; fakat kaygının sürmesine de eşlik edebilir. Sosyal kaygıda yalnızca gidilmeyen ortamları değil, gidildiğinde kullanılan korunma yollarını da anlamak önemlidir. Bu güvenlik arayan davranışlar klinik değerlendirmede ayrıca ele alınır. (nimh.nih.gov)
Örneğin her telefon görüşmesini bir yakınınıza yaptırdığınızı düşünelim. Görüşme tamamlanır; o günkü sıkıntı azalır. Fakat “Kendim konuşsaydım ne olurdu?” sorusu yanıtsız kalır. Böylece başarılı geçen görüşmeyi kendi katılımınıza değil, konuşmayı başkasına bırakmış olmanıza bağlayabilirsiniz.
Buradan “Kimseden yardım almamalıyım” sonucu çıkmaz. Destek almakla, yalnızca belirli bir önlem varsa bir şey yapabileceğimize inanmak farklıdır. Bir görüşme öncesinde birkaç konu not etmek işimizi kolaylaştırabilir. Her cümlenin kusursuz yazılmadığı bir aramayı imkânsız saymak ise başka bir deneyimdir.
Davranışın yalnızca şekline değil, görevine bakabiliriz: Bunu pratik bir kolaylık olduğu için mi yapıyorum? Yoksa bunu yapmazsam mutlaka kötü bir şey olacağına mı inanıyorum? Aynı davranış, farklı kişiler için farklı anlamlar taşıyabilir.
Kaygı bazen buluşmadan önce başlar, bittikten sonra devam eder
Sohbet henüz başlamamışken olabilecek bütün aksilikleri düşünmekle, sohbet bittikten sonra söylenen her şeyi yeniden incelemek birbirine benzer. İkisinde de zihnimiz sosyal karşılaşmayı bir değerlendirme alanı gibi ele alır. Olay öncesindeki ve sonrasındaki bu düşünme biçimleri, sosyal kaygıya yönelik psikolojik çalışmalarda ele alınan süreçlerdendir. (İlgili sayfa)
Örneğin bir arkadaş buluşmasından sonra eve döndüğünüzü düşünelim. Bir cümlenizi hatırlayıp “Acaba tuhaf mı söyledim?” diye soruyorsunuz. Sonra yüz ifadelerini, sessizlikleri ve vedalaşmayı tekrar tekrar gözden geçiriyorsunuz. Bu örnekte önemli soru, düşünmenin sizi yeni bir anlayışa mı götürdüğü, yoksa aynı belirsizliğin etrafında mı dolaştırdığıdır.
Yararlı bir değerlendirme somutlaşabilir: “Sözünü kestiğimde fark ettim; bir dahaki sefer bitirmesini bekleyebilirim.” Kendini yargılayan değerlendirme ise genelleşir: “Ben zaten insanlarla konuşamıyorum.” İlkinde belirli bir davranış var. İkincisinde tek bir andan bütün benliğe yayılan bir hüküm.
Buluşmayı hatırladığınızda yalnızca sizi utandıran ayrıntıları mı sayıyorsunuz? Dinlediğiniz, soru sorduğunuz, ortak bir konu bulduğunuz anlar değerlendirmeye giriyor mu? Bunları sormak, görüşmeyi mutlaka başarılı ilan etmek için değildir. İncelediğimiz görüntünün yalnızca hatalara yakınlaşan bir kurgu olup olmadığını anlamak içindir. Her konuşmadan kesin bir karar çıkarmamız gerekmeyebilir.
Dikkati kendimizden konuşmaya nasıl çevirebiliriz?
Buradaki hedef “Bir daha kendimi hiç düşünmeyeceğim” demek değil. Bu da takip etmemiz gereken yeni bir kurala dönüşebilir. Daha küçük bir yön değişikliğinden söz ediyoruz: Kendimi kontrol ettiğimi fark ettiğimde, karşımdaki kişinin söylediğine yeniden yer açabilir miyim?
NHS’nin sosyal kaygı için sunduğu açıklamalar, en kötü ihtimali varsaymak yerine insanların söylediklerine odaklanmayı ve zorlayıcı durumları daha küçük parçalara ayırmayı önerir. Bu yaklaşım, bir anda tamamen rahat olmayı başarmak anlamına gelmez. (nhs.uk)
Örneğin biri size işindeki bir değişikliği anlatırken “Şu an yüzüm nasıl görünüyor?” diye düşündüğünüzü varsayalım. Bunu fark ettiğinizde kendinizi eleştirmek yerine, anlatının son duyduğunuz kısmına dönebilirsiniz. Değişiklik neydi? O kişi bu konuda ne hissediyor? Gerçekten merak ettiğiniz bir soru var mı?
Burada gözlerinizi nereye koyduğunuzdan çok, dikkatinizi neye verdiğiniz önemlidir. Karşı tarafın yüzünü, sizi beğenip beğenmediğine dair ipucu bulmak için taramak da yine değerlendirilme kaygısının etrafında kalabilir. Dinlemek ise yalnızca onay işareti aramak değildir; diğer kişinin ne anlatmaya çalıştığına alan açmaktır.
Sohbetten sonra sorabileceğiniz ölçüt de değişebilir: “Hiç kaygılanmadım mı?” yerine, “Kaygı varken anlatılanı duyabildiğim anlar oldu mu?” Bu, kusursuz görünmeye değil, ilişkinin içinde bulunmaya dönük bir sorudur.
Küçük adımların ölçütü kusursuzluk olmasın
Zorlanan birine “Düşünmeden yap” demek, içeride yaşadığı fırtınayı pek açıklamaz. Diğer uçta, kaygı tamamen geçene kadar beklemeyi tek seçenek saymak da vardır. Zorlayıcı durumları daha küçük parçalara ayırmak, bu iki uç arasında düşünülebilecek bir yaklaşımdır. Adımlar kişinin koşullarına ve zorlanma düzeyine göre değişir. (nhs.uk)
Örneğin telefonla konuşmakta zorlanan birini düşünelim. İlk hedefi uzun ve önemli bir görüşmeyi tek başına yürütmek olmak zorunda değildir. Daha kısa, sınırları belli bir bilgi sorusu, üzerinde düşünülebilecek daha küçük bir adım olabilir. Bu bir kişisel tedavi planı değil; büyük bir hedefin nasıl ayrıştırılabileceğine dair varsayımsal bir örnektir.
Bir adımı değerlendirirken şu sorular işe yarayabilir:
- Tam olarak ne olacağını tahmin ediyordum?
- Gerçekte ne oldu, hangi kısmı hâlâ bilmiyorum?
- Kaygı hissetmeme rağmen neyi yapabildim?
“Sesim hiç titremedi” yerine “Sorumu sorabildim” demek, sonucu farklı bir yerden değerlendirmektir. İlerleme ölçütü, her belirtinin ortadan kalkmasına bağlanmak zorunda değildir.
Bir sınırı da koruyalım: Gerçekten aşağılayıcı, baskıcı ya da güvensiz bir ortamı yalnızca kaygıya bağlamayalım. Amaç her koşulda ortamda kalmak değildir. Korkulan bir değerlendirilme ihtimaliyle, gerçekten yaşanan kötü muameleyi ayırmak gerekir. Bazen çalışılacak konu katılmak, bazen de sınır koymak ve destek aramaktır.
Ne zaman profesyonel destek düşünülmeli?
Kaygı nedeniyle istediğiniz ilişkileri kuramıyor, derslerde ya da işte katılımınızı sürekli sınırlıyor, gerekli görüşmeleri erteliyor veya sosyal karşılaşmalara çok yoğun bir zihinsel hazırlık ayırıyorsanız, bu yaşantıyı bir uzmanla değerlendirmek anlamlı olabilir. Destek aramak için dışarıdan belirgin biçimde zorlanıyor görünmeniz gerekmez. Günlük yaşam üzerindeki etki, değerlendirmede önemli bir noktadır. (nimh.nih.gov)
Görüşmede yalnızca “İnsanlarla konuşurken kaygılanıyorum” demeniz gerekmez. Hangi ortamlarda zorlandığınızı, neler olacağından korktuğunuzu, ne yaptığınızda kısa süreli rahatladığınızı ve sonrasında zihninizde neler döndüğünü anlatabilirsiniz. Sosyal kaygıya yönelik bilişsel davranışçı çalışmalarda düşünceler, dikkat ve kaçınma gibi süreçler ele alınır; nasıl bir destek sunulacağı kişisel değerlendirmeyle belirlenir. (İlgili sayfa)
İlk görüşmede ne söyleyeceğinizi bilememek de ayrıca konuşulabilir. Özel bir hazırlığın şart olmadığını ve isterseniz zorlandığınız konuları not edebileceğinizi açıklayan ilk terapi seansı rehberi, bu başlangıcı somutlaştırır. Kendinizi kusursuz anlatmanız beklenen bir sınava girmiyorsunuz.
Kamerayı tamamen kapatmak zorunda değiliz. Kendimiz hakkında bilgi sahibi olmakla, her hareketimizi denetlemek arasında bir fark var. Belki mesele, görüntüdeki bütün pürüzleri yok etmek değil; kameranın kadrajını genişletmek. Böylece yalnızca nasıl göründüğümüz değil, karşımızdaki kişinin ne anlattığı, neyi merak ettiğimiz ve o karşılaşmada gerçekten ne yapmak istediğimiz de görünür hâle gelebilir.