Özgüven, her durumda kendinizden emin olmak mıdır?
Bir işe başlamadan önce kendinizden bütünüyle emin olmayı mı bekliyorsunuz? Hata yapabileceğinizi düşündüğünüzde, bunu o işe hazır olmadığınızın kanıtı olarak mı görüyorsunuz? Özgüveni hiç kaygılanmamak ya da her zaman başarılı olmak şeklinde tanımladığınızda, kendinize güvenmek ulaşılması zor bir koşula dönüşebilir.
Özgüven, kendi yeterliliklerinize, potansiyelinize ve karşılaştığınız güçlüklerle baş etme becerilerinize yönelik inancınızdır. Bu inanç, her şeyi bildiğiniz veya her sorunu tek başınıza çözebileceğiniz anlamına gelmez. Bilmediğiniz bir şeyi öğrenebileceğinizi, gerektiğinde yardım isteyebileceğinizi ve zorlandığınızda seçeneklerinizi değerlendirebileceğinizi de kapsar.
Burada özgüven ile özsaygı arasında bir ayrım yapmak yararlıdır. Özgüven daha çok yapabileceklerinize ilişkin güveni, özsaygı ise kendinize verdiğiniz değeri anlatır. NHS’nin özsaygıya ilişkin açıklaması, kişinin kendisi hakkındaki genel değerlendirmesini bu kavramın merkezine yerleştirir. (nhs.uk)
Örneğin yeni bir görevde deneyimsiz olduğunuzu düşünelim. O görevde kendinize güveniniz sınırlı olabilir. Ancak buradan bir insan olarak değersiz olduğunuz sonucu çıkmaz. Bir konuda zorlanmak ile kendinizi bütünüyle yetersiz görmek aynı şey değildir. Özgüveni geliştirirken amaç, bu iki değerlendirmeyi birbirinden ayırabilmektir. Kendinize güvenmek, eksiklerinizi görmemek değil; onları görürken kendinizle ilişkinizi koruyabilmektir.
Kendinizle ilgili inançlarınız nasıl oluşur?
Kendinizi nasıl gördüğünüzü anlamak için yalnızca bugünkü davranışlarınıza bakmak yeterli olmayabilir. Geçmiş deneyimleriniz, size yöneltilen beklentiler ve kendiniz hakkında tekrar tekrar duyduğunuz değerlendirmeler de önemlidir. Çocuklukta alınan olumlu ve olumsuz mesajlar, kişinin kendilik değerlendirmesinde rol oynayabilir; ancak bu, bugünkü bakış açısının değişmez olduğu anlamına gelmez. (nhs.uk)
Örneğin hata yaptığınızda sıkça küçümsendiğiniz bir ortamda büyüdüğünüzü düşünelim. Yeni bir şeyi denemeden önce aklınızdan geçen ilk cümle, “Öğrenebilirim” yerine “Yine yanlış yapacağım” olabilir. Bu varsayımsal örnekte mesele yalnızca mevcut beceriniz değildir; hata yapmaya yüklediğiniz anlam da değerlendirmeye katılır.
Zelal Akyol’un çocuklukta duyulan sözlerin iç sese dönüşmesi üzerine anlatımı, kendinize yönelttiğiniz eleştirel ifadelerin nereden tanıdık geldiğini düşünmek için tamamlayıcı bir çerçeve sunar. Kendinize “Bu değerlendirmeyi hangi deneyimlerimden öğrendim?” diye sorabilirsiniz.
Bununla birlikte, özgüvenle ilgili her güçlüğü çocukluğa bağlamak doğru bir başlangıç olmaz. Kaynak videonun da vurguladığı gibi, geçmiş yaşantılar kadar deneyimleriniz ve öğrenilmiş düşünce kalıplarınız da önemlidir. Bugünkü durumu anlamak için hangi alanlarda zorlandığınızı ayrıca inceleyin. İşte kendinize güvenirken yakın ilişkilerde çekingen kalabilirsiniz. Bu fark, “Ben özgüvensiz biriyim” şeklindeki genel tanımı daha somut sorulara dönüştürür: Hangi durumda, kimin yanında ve ne olacağından çekiniyorum?
Olumsuz düşünceyi, kendinizle ilgili bir gerçek gibi görmeyin
Kendinize yönelik olumsuz bir düşünceyi fark etmek, onunla aynı fikirde olmak zorunda olduğunuz anlamına gelmez. İlk adım, zihninizden geçen cümleyi mümkün olduğunca olduğu gibi yakalamaktır. “Kötü hissettim” demek yerine, o sırada kendinize ne söylediğinizi belirlemeye çalışın.
Örneğin bir toplantıda görüşünüzü ifade etmek istediğinizi düşünelim. Siz konuşmadan konu değişmiş olsun. Aklınızdan “Benim söyleyeceklerim zaten önemsiz” geçebilir. Burada gerçekleşen olay, sizin söz almamış olmanızdır. Söyleyeceklerinizin önemsiz olduğu ise olaydan çıkardığınız yorumdur.
Bu ayrımı görünür kılmak için şu soruları kullanabilirsiniz:
- Dışarıdan gözlenebilen olay neydi?
- Ben bu olaya hangi anlamı verdim?
- Kendim hakkında neye karar verdim?
- Bu karar yalnızca o anı mı anlatıyor, yoksa bütün kişiliğimi mi yargılıyor?
Sevi Yağmur Adar’ın olumsuz düşüncelerle baş etme üzerine yazısında ele alınan, belirli bir konuşmada zorlanmak ile kendinizin tümüne ilişkin olumsuz bir hüküm vermek arasındaki ayrım da bu noktayı derinleştirir.
Kullandığınız kelimelere dikkat edin. “Bu kez hazırlıksızdım” cümlesi üzerinde çalışılabilecek bir durumu anlatır. “Ben hiçbir şeyi beceremem” ise çok daha geniş bir hükümdür. Bu hükmü hemen susturmanız gerekmeyebilir. Önce ne kadar kapsamlı olduğunu fark edin. Bir olayın bütün hayatınız hakkında karar vermesine izin verip vermediğinizi incelemek, düşünceyi sorgulamaya başlamak için yeterli bir adımdır.
Düşüncelerinizi sorgulamak, zorla olumlu düşünmek değildir
Olumsuz bir düşünceyi sorgulamak, onun yerine mutlaka çok olumlu bir cümle koymak demek değildir. Amaç, kendinizi ikna etmeye çalışmak yerine daha dengeli bir değerlendirme yapabilmektir. NHS’nin düşünceleri yeniden değerlendirme açıklaması, düşüncenin dayanaklarını incelemeyi ve farklı açıklamalara yer açmayı önerir; her düşünceyi değiştirmenin mümkün olmayabileceğini de belirtir. (nhs.uk)
Örneğin bir başvurunuzun kabul edilmediğini düşünelim. İlk değerlendirmeniz “Yeterli biri değilim” olsun. Bu cümleyi “Ben herkesten iyiyim” diye değiştirmek zorunda değilsiniz. Daha gerçekçi bir ifade şöyle olabilir: “Bu başvurum kabul edilmedi. Nedenini tam olarak bilmiyorum. Hazırlığımda geliştirebileceğim noktaları inceleyebilirim.”
Bu değerlendirmede sonuç inkâr edilmez. Hayal kırıklığını hemen ortadan kaldırmak da hedeflenmez. Yalnızca tek bir sonuçtan, bütün yeterliliğinize ilişkin kesin bir hüküm çıkarılmaz.
Kendinize şu soruları yöneltebilirsiniz: Bu düşünceyi destekleyen somut bilgiler neler? Onun kapsamını daraltan bilgiler var mı? Şu anda bilmediğim ne var? Gerçekten bir beceriye ihtiyacım varsa bunu nasıl daha açık tanımlayabilirim?
Bazen sorgulamanın sonunda “Bu konuda gerçekten daha fazla hazırlanmam gerekiyor” sonucuna varabilirsiniz. Bu, çalışmanın başarısız olduğu anlamına gelmez. Kendinizi küçümseyen genel bir yargıdan, üzerinde çalışabileceğiniz belirli bir ihtiyaca geçmiş olursunuz. Her düşünceden sonra iyi hissetmek değil, kendiniz hakkında daha adil bir değerlendirme yapabilmek önemlidir.
Küçük hedefler, özgüven için nasıl bir deneyim sağlar?
“Kendime daha çok güvenmek istiyorum” anlaşılır bir istektir; ancak tek başına ne yapacağınızı söylemez. Küçük ve ulaşılabilir hedefler, bu isteği gözlenebilir bir davranışa dönüştürmenize yardımcı olacak bir başlangıç sunar. Burada küçük hedef, sizin için hiçbir anlamı olmayan hedef değildir. Mevcut koşullarınız içinde deneyebileceğiniz kadar açık ve sınırlı bir adımdır.
Örneğin kalabalık ortamlarda görüş belirtmekte zorlandığınızı düşünelim. İlk hedefiniz herkesin karşısında uzun bir konuşma yapmak olmayabilir. Önceden belirlediğiniz bir konuda, güvende hissettiğiniz küçük bir grupta tek bir düşüncenizi paylaşmayı deneyebilirsiniz.
Hedefi seçerken üç noktayı ayırın:
- Davranış: Tam olarak ne yapmayı deneyeceksiniz?
- Uygunluk: Bu adım mevcut zamanınıza, enerjinize ve koşullarınıza uyuyor mu?
- Değerlendirme: Denemenin ardından neyi gözlemleyeceksiniz?
Başarı ölçütünüz yalnızca başkalarının beğenisi olursa, değerlendirmeniz bütünüyle sizin elinizde olmayan bir sonuca bağlanır. Buna karşılık hazırlık yapmak, söz istemek veya sorunuzu ifade etmek gibi davranışları daha açık değerlendirebilirsiniz.
Denemenin ardından sadece “İyi miydim?” diye sormayın. “Neyi yapabildim, nerede duraksadım, bir sonraki adımı nasıl düzenleyebilirim?” diye de bakın. Hedef çok büyük geldiyse küçültmek, kendinizden vazgeçmek değildir. Belirlediğiniz adımın gerçekten uygulanabilir olup olmadığını yeniden değerlendirmektir. Özgüveni destekleyen başarı deneyimi, her şeyin kusursuz gitmesinden çok, kendi çabanızı ve kullanabildiğiniz becerileri görebilmenizle ilgilidir.
Kaygıyı tanıyın; hazır hissetmekle hazır olmayı ayırın
Özgüven geliştirmeye çalışırken kaygı, yetersizlik hissi veya başarısızlık korkusuyla karşılaşabilirsiniz. Bu duyguları tanımaya çalışmak, kendinize hemen “Böyle hissetmemeliyim” demekten farklıdır. Önce hangi duygunun, hangi beklentiyle birlikte ortaya çıktığına bakabilirsiniz.
Örneğin yeni bir kursa katılmak istediğinizi, ancak ilk derste diğerlerinden daha az şey bileceğinizden çekindiğinizi düşünelim. Kendinize güvenmek için önceden herkes kadar bilgili olmayı şart koşarsanız, öğrenmeye başlamak da zorlaşır. Burada sorulabilecek soru, “Hiç çekinmeden gidebilir miyim?” yerine “Başlangıçta bilmemem doğal olan şeyler neler?” olabilir.
Kaçınmak kısa süreli rahatlama sağlayabilir; ancak bazı korkuların sürmesine de katkıda bulunabilir. NHS’nin korkularla yüzleşme açıklaması, güvenli durumlara aşamalı yaklaşmayı bu döngüyü ele almanın yollarından biri olarak açıklar. (nhs.uk)
Bu, kendinizi zorlayıcı durumlara hazırlıksız biçimde atmanız gerektiği anlamına gelmez. Önce durumun gerçekten güvenli olup olmadığını ve ne tür bir hazırlığa ihtiyaç duyduğunuzu değerlendirin. Her geri çekilme özgüven sorunu değildir; bazen dinlenmek, bilgi toplamak veya sınır koymak gerekir.
Duygunuzu tanımak için “Şu anda ne hissediyorum, ne olmasından korkuyorum ve hangi desteğe ihtiyacım var?” sorularını kullanabilirsiniz. Böylece kaygınızın varlığını, ne yapabileceğinize ilişkin tek karar ölçütü haline getirmemiş olursunuz.
Güçlü yönlerinizi görmek ile gelişime açık yönlerinizi kabul etmek
Kendinize gerçekçi bakmak, yalnızca yapamadıklarınızı sıralamak değildir. Güçlü yönlerinizi de aynı değerlendirmeye katmanız gerekir. Bunun için kendinize genel bir övgü bulmaya çalışmak yerine, belirli davranışlarınıza bakabilirsiniz. Hangi sorumlulukları sürdürebiliyorsunuz? Hangi durumlarda çözüm üretebiliyorsunuz? Hangi becerileri zaman içinde öğrendiniz?
Örneğin insanları dikkatle dinleyebildiğinizi, ancak kendi görüşünüzü açık söylemekte zorlandığınızı düşünelim. İkinci özellik, birincisini geçersiz kılmaz. Aynı şekilde iyi dinliyor olmanız da kendinizi ifade etme ihtiyacınızı ortadan kaldırmaz. İki değerlendirme bir arada bulunabilir.
Bir yönünüzün gelişime açık olması, bütün yeterliliklerinizin tartışmaya açılması demek değildir. “İletişimde kötüyüm” yerine “Görüş ayrılığı olduğunda düşüncemi ifade etmekte zorlanıyorum” demek, ihtiyacınızı daha açık gösterir. Böyle bir tanım, hangi beceri üzerinde çalışmak istediğinizi belirlemenizi kolaylaştırır.
Kabul etmek de değişimden vazgeçmek değildir. Bugünkü durumunuzu olduğu gibi görebilmek, onu ne küçümsemeyi ne de olduğundan farklı göstermeyi gerektirir. Kendinize “Bunu henüz rahat yapamıyorum; nasıl öğrenebileceğime bakabilirim” diyebilirsiniz.
Ayrıca her alanda gelişmek zorunda değilsiniz. Hangi becerinin sizin hayatınız için önemli olduğunu seçmeniz de değerlidir. Başkalarının başarılı bulduğu her konuda yeterli olmaya çalışmak yerine, kendi ihtiyaçlarınız ve sorumluluklarınız açısından anlamlı olan alanları belirleyin. Özgüven çalışmasını yeni bir kusursuzluk beklentisine dönüştürmemeye dikkat edin.
İhtiyaçlarınızı ve sınırlarınızı ifade etmek
Özgüven yalnızca bir işi yapabilmekle ilgili değildir. Ne istediğinizi, neye katılmadığınızı ve nerede sınırınız olduğunu ifade etmekle de ilişkilidir. Sağlıklı ifade, karşı tarafın ihtiyaçlarını yok saymadan kendi ihtiyaçlarınıza da yer açmayı içerir. NHS, kendini ortaya koyabilmeyi karşılıklı saygı üzerinden tanımlar. (nhs.uk)
Örneğin bir yakınınızın, dinlenmek için ayırdığınız zamanda sizden ek bir iş istediğini düşünelim. Yanıtınız yalnızca istemediğiniz halde kabul etmek ya da öfkeyle reddetmek olmak zorunda değildir. “Bugün bunu üstlenemeyeceğim” veya “Şu kısmına yardımcı olabilirim, tamamını yapamam” gibi ifadeler de seçenekler arasındadır.
Kendi durumunuz için bir cümle oluştururken şunları ayırabilirsiniz:
- Sizden ne isteniyor?
- Buna ilişkin ihtiyacınız veya sınırınız ne?
- Bunu karşı tarafın kişiliğini yargılamadan nasıl söyleyebilirsiniz?
Sınırınızı açıkladığınızda karşı tarafın mutlaka memnun kalmasını sağlayamazsınız. Bu nedenle sağlıklı iletişimin ölçütü, herkesin sizi onaylaması değildir. Ne söylemek istediğinizi açık ve saygılı biçimde ifade edip etmediğinizi değerlendirebilirsiniz.
Öte yandan, sınır koymanın sonuçları her ilişkide aynı değildir. Baskı veya tehdit bulunan bir ortamı yalnızca “Daha özgüvenli konuşmalıyım” diye ele almak uygun olmaz. Böyle bir durumda güvenliğiniz ve destek seçenekleriniz önceliklidir. Kendinizi ifade etme sorumluluğunu değerlendirirken, ilişkinin koşullarını ve karşı tarafın davranışlarını da hesaba katın.
Başarısızlık ve eleştiri karşısında kendi değerinizi korumak
Özgüvenin önemli bir sınavı, işler istediğiniz gibi gitmediğinde kendinizle nasıl konuştuğunuzdur. Bir sonucun başarısız olması, o sonucun sizin için önemsiz olduğu anlamına gelmez. Üzülebilir, hayal kırıklığı yaşayabilir ve yaptıklarınızı yeniden değerlendirebilirsiniz. Kendi değerinizi korumak, bunların hiçbirini hissetmemek değildir.
Örneğin hazırladığınız bir çalışmada hata bulunduğunu düşünelim. “Bu hata nerede oluştu, nasıl düzeltebilirim?” soruları çalışmaya yöneliktir. “Ben zaten işe yaramaz biriyim” cümlesi ise değerlendirmeyi bütün kişiliğinize taşır. İlk yaklaşım sorumluluk almanıza alan açarken, ikincisi neyin değiştirilebileceğini belirsiz bırakır.
Eleştiri aldığınızda içeriği ile söyleniş biçimini de ayırabilirsiniz. Geri bildirim belirli bir davranışa mı dayanıyor? Açıklayıcı mı? İçinde kullanabileceğiniz bir bilgi var mı? Yoksa küçümseyici, genelleyici bir yargı mı içeriyor? Her eleştiriyi doğru kabul etmek zorunda olmadığınız gibi, rahatsız edici her geri bildirimi de bütünüyle reddetmeniz gerekmez.
Belirsizlik karşısında da benzer bir ayrım geçerlidir. Sonucun ne olacağını bilmemek, mutlaka kötü olacağı anlamına gelmez. Bazen yapabileceğiniz şey sonucu garanti etmek değil, hazırlığınızı ve seçeneklerinizi gözden geçirmektir.
Kendinize şu soruyu sorabilirsiniz: “Bu sonuçtan öğrenmem gereken ne var ve bu sonuç kendim hakkında neyi söylemez?” Böylece deneyimin sorumluluğunu alırken, tek bir olayın kendi değerinizi belirlemesine karşı da bir sınır koymuş olursunuz.
İlerlemenizi yalnızca nasıl hissettiğinizle ölçmeyin
Bir gün daha rahat, başka bir gün daha çekingen hissedebilirsiniz. Bu nedenle özgüven üzerinde çalışırken yalnızca “Artık kendimden emin miyim?” sorusuna bakmak dar bir değerlendirme olabilir. Neyi farklı yapabildiğinizi ve zorlandığınızda kendinize nasıl yaklaştığınızı da inceleyin.
Örneğin daha önce hiç sormadığınız bir soruyu sorduğunuzu, ancak sonrasında uzun süre konuşmanızı düşündüğünüzü varsayalım. Sadece yaşadığınız rahatsızlığa bakarsanız, denemenizi başarısız sayabilirsiniz. Oysa değerlendirmede hem soruyu sormuş olmanız hem de sonrasında kendinize yönelttiğiniz düşünceler ayrı ayrı ele alınabilir.
Kısa bir değerlendirmede şu başlıklar işinize yarayabilir:
- Denemek istediğim davranış neydi?
- Bunun hangi kısmını yapabildim?
- Zorlandığım yerde kendime ne söyledim?
- Bir sonraki denemede neyi aynı bırakmak, neyi değiştirmek istiyorum?
Bu notları kendinize not vermek için değil, deneyiminizi daha açık görmek için kullanabilirsiniz. Her gün bir başarı göstermek zorunda değilsiniz. Bazen hedefin uygun olmadığını fark etmek veya destek istemek de dikkate alınması gereken bir karardır.
Başkalarıyla karşılaştırma yaptığınızda da karşılaştırmanın ölçütünü sorgulayın. Başkasının deneyimini, kaynaklarını ve hazırlığını ne kadar biliyorsunuz? Kendi başlangıç noktanızla bugünkü davranışınız arasındaki fark, üzerinde çalışabileceğiniz daha somut bilgiler sunar. Değerlendirmenin amacı kendinizi sürekli izlemek değil, neye ihtiyaç duyduğunuzu daha iyi anlayabilmektir.
Ne zaman destek almayı düşünebilirsiniz?
Kendinize yönelik olumsuz değerlendirmeler hayatınızda çok yer kaplıyorsa, konuyu tek başınıza çözmek zorunda değilsiniz. Düşük özsaygının uzun sürmesi günlük yaşamı etkileyebilir; psikolojik danışma ve psikoterapi destek seçenekleri arasındadır. (nhs.uk)
Destek aramayı değerlendirirken yalnızca kendinize ne kadar güvendiğinize değil, bu güçlüğün yaşamınızı nasıl etkilediğine bakabilirsiniz. İstediğiniz halde sürekli ertelediğiniz görüşmeler var mı? Hata yapmamak için öğrenmek istediğiniz şeylerden uzak mı kalıyorsunuz? İhtiyaçlarınızı ifade edemediğiniz için üstlendiğiniz sorumluluklar sizi zorluyor mu? Kendinize ilişkin eleştiriler, dinlenirken bile zihninizde geniş yer tutuyor mu?
Bir uzmanla görüşmeye başlamak için bütün nedenleri önceden çözmüş olmanız gerekmez. “Şu durumlarda kendimi yetersiz görüyorum ve bunun hayatımı nasıl etkilediğini anlamak istiyorum” demek, yaşadığınız güçlüğü anlatmak için bir başlangıç olabilir. İlk görüşmede zorlandığınız durumları ve destekten beklentinizi paylaşabilirsiniz.
Özgüven geliştirmek, kendinize her koşulda başarılı olacağınızın sözünü vermek değildir. Yapabildiklerinizi görmek, bilmediklerinizi kabul etmek ve ihtiyaç duyduğunuzda öğrenmeye ya da yardım almaya açık kalmaktır. Asıl soru, “Hiç zorlanmadan yapabilir miyim?” olmaktan çıkıp “Zorlandığımda kendime nasıl yaklaşabilir ve hangi adımı seçebilirim?” haline geldiğinde, kendinize güvenmek için daha gerçekçi bir alan oluşur.