Özellikle anlaşılmasını istediğim nokta
Stres her zaman kötü değildir.Stres öğrenmeyi destekleyebilir. Beden sağlığımız kadar ruh sağlığımız da genel iyilik halimizin ayrılmaz bir parçasıdır. Stresle başa çıkmakta zorlandığınızda bir uzmandan psikolojik destek almaktan çekinmeyin.
Stres hissetmek her zaman bir sorun olduğu anlamına mı gelir?
Yeni bir işe başlarken, ilk kez bir sunum yaparken ya da bilmediğimiz bir konuyu öğrenirken biraz gerilebiliriz. Bu gerginliği hemen ortadan kaldırılması gereken bir sorun olarak görmek kolaydır. Oysa stresin ne anlama geldiğini anlayabilmek için yalnızca varlığına değil, bizi nasıl etkilediğine de bakmak gerekir.
Stres her zaman kötü değildir. Dünya Sağlık Örgütünün stres hakkındaki açıklamasında, stresin zorluklara karşı doğal bir yanıt olduğu ve az miktarda stresin gündelik işleri yapmaya yardımcı olabileceği belirtilir. Yoğun stres ise ruhsal ve bedensel sağlığı olumsuz etkileyebilir. Dolayısıyla mesele yalnızca stres yaşayıp yaşamamak değildir. (who.int)
Örneğin ilk sunumuna hazırlanan birini düşünelim. Bir miktar heyecan, notlarını düzenlemesine ve prova yapmasına eşlik edebilir. Ancak aynı kişi bütün gece uyuyamıyor, ne anlatacağını düşünemiyor ve hazırlığa başlayamıyorsa farklı bir durumdan söz ederiz.
Harekete geçmeye eşlik eden zorlanma ile hareket alanını daraltan stres aynı şey değildir. Stresi bütünüyle düşman ilan etmek de her zorlanmayı gelişim fırsatı saymak da bu ayrımı kaçırır. Daha yararlı soru şudur: Bu deneyim şu anda ne yapmamı kolaylaştırıyor, ne yapmamı güçleştiriyor?
Öğrenmek için uyarılmak ile stres yaşamak aynı şey değildir
Bir çocuk yeni bir sözcük öğrendiğinde, daha önce bilmediği bir bilgiyle karşılaşır. Sözcüğü duyar, anlamını araştırır, söylemeyi dener. Henüz yapamadığı bir şeyi yapmaya çalışmak, hafif bir zorlanma da içerebilir. Videodaki sözcük öğrenme örneği, bu küçük karşılaşmanın gelişimle ilişkisini görünür kılar.
Burada önemli bir ayrım vardır: Uyarılma, zihnin ve bedenin bir şeyle ilgilenmeye hazır hale gelmesini anlatan geniş bir kavramdır. Merak, oyun ve ilgi de öğrenme sırasında bu canlılığın parçası olabilir. Bunların hepsini stres olarak adlandırmak gerekmez. Öğrenmek için mutlaka sıkıntı yaşamak gerektiği sonucu çıkarılmamalıdır.
Sözcük örneğini genişletmek için çocuğun kelimeyi ilk denemede söyleyemediğini düşünelim. Çocuk yeniden deneyebilir, yetişkinden yardım isteyebilir veya bir süre dinleyebilir. Buradaki zorlanma, henüz bilmediği bir şeyle karşılaşmasıdır; korkutulması ya da baskı altında tutulması değildir.
Bu nedenle gelişimi desteklemek, kişinin stresini artırmaya çalışmak anlamına gelmez. Daha anlamlı hedef, yeni bir beceriyi denemeye yetecek ilgi ve çabayı, güven ve destekle birlikte düşünmektir. Zor bir deneyimin sonunda bir şey öğrenilmiş olması da o deneyimdeki bütün baskının gerekli olduğu anlamına gelmez. Öğrenilenle, öğrenirken katlanılan koşulları birbirinden ayırabiliriz.
Yönetilebilir zorlanmayı nasıl ayırt edebiliriz?
Herkes için geçerli tek bir ideal stres düzeyi belirlemek mümkün değildir. NHS, insanların rahatça karşılayabildiği stres düzeyinin değişebildiğini ve zorlanmanın, karşılaşılan taleplere yetecek kaynak olmadığını hissetmekle ilişkili olabileceğini açıklar. Bu nedenle değerlendirmeyi başkalarının dayanıklılığına göre yapmak yanıltıcı olabilir. (nhs.uk)
Gündelik yaşamda şu sorular bir başlangıç noktası oluşturabilir:
- Zorlanırken hâlâ ne yapacağımı düşünebiliyor muyum?
- Hata yaptığımda yeniden deneyebileceğim bir alan var mı?
- Gerektiğinde yardım isteyebiliyor ya da ara verebiliyor muyum?
- Bu iş, hayatımdaki diğer temel ihtiyaçlara yer bırakıyor mu?
- Deneyim bittikten sonra başka şeylerle ilgilenebiliyor muyum?
Bunlar bir tanı testi değildir. Ama yalnızca “Dayanabiliyor muyum?” sorusundan daha geniş bir değerlendirme sunar. Bir işi tamamlamak, o işin yükünün mutlaka uygun olduğu anlamına gelmez. Tamamlarken nelerden vazgeçildiği de önemlidir.
Örneğin yeni bir bilgisayar programını öğrenen birini düşünelim. Zorlandığı noktayı sorabiliyor, deneme yapabiliyor ve ilerleyebiliyorsa çalışma biçimi sürdürülebilir görünebilir. Buna karşılık her yanlış denemeyi büyük bir başarısızlık sayıyor ve yardım istemeyi yasaklıyorsa, yalnızca programın güçlüğüne değil, öğrenme koşullarına da bakmak gerekir. Burada amaç kişiyi etiketlemek değil, görevin hangi kısmının değiştirilebileceğini görmektir.
Stresin şiddeti kadar süresi de önemlidir
Kısa bir zorlanma ile günler boyunca kesintisiz süren yük aynı değildir. NIMH, stres kaynağının tek seferlik olabileceğini ya da uzun süre tekrar edebileceğini belirtir. Bu nedenle stresin etkisini anlamaya çalışırken ne kadar sürdüğünü de hesaba katmak gerekir. (nimh.nih.gov)
Örneğin bir sınavdan önce yoğun çalışan bir öğrenciyi düşünelim. Sınav bittiğinde dinlenmeye ve diğer uğraşlarına dönebiliyor olabilir. Başka bir durumda ise her sınavın ardından yeni bir teslim tarihi geliyor ve günün hiçbir bölümü gerçekten boş kalmıyor olabilir. İki durumda da kişi “Dersler yüzünden stresliyim” diyebilir. Fakat düzenlenmesi gereken koşullar farklıdır.
Burada sorulabilecek soru yalnızca “Bugün ne kadar stres yaşadım?” değildir. “Bu yük ne zamandır sürüyor ve azaldığı zamanlar oluyor mu?” sorusu da önemlidir. Sürekli bir sonraki işi beklemekle, belirli bir iş için hazırlanmak aynı deneyim değildir.
Kısa bir gözlem notu bu farkı görünür kılabilir. Stresin arttığı durumu, o sırada yapılan işi ve sonrasında ne olduğunu yazmak yeterlidir. Amaç her duyguyu ölçmek değil, tekrarlanan koşulları fark etmektir. Örneğin yük hep aynı toplantı öncesinde artıyorsa, yalnızca rahatlama yollarına değil, toplantıdaki belirsizliklere de bakılabilir.
Aynı görev neden farklı günlerde farklı hissettirir?
Bir işi daha önce yapmış olmak, her seferinde aynı kolaylıkla yapabileceğimiz anlamına gelmez. NHS'nin stres açıklaması, iş ve yaşam taleplerinin yanında kişinin kendisini ne kadar desteklenmiş hissettiğini de ele alır. Stresi yalnızca görevin büyüklüğüyle açıklamamak bu nedenle önemlidir. (nhs.uk)
Örneğin normalde rahatça hazırladığı bir raporda bu kez zorlanan birini düşünelim. O hafta evde bakım sorumluluğu artmış, işte başka bir teslim tarihi yaklaşmış ve raporun beklentileri değişmiş olabilir. “Bunu eskiden yapabiliyordum” cümlesi doğrudur; fakat bugünkü koşullar hakkında bütün bilgiyi vermez.
Böyle bir durumda değerlendirmeyi ikiye ayırabiliriz: Görev benden ne istiyor? Benim şu anda kullanabileceğim zaman, bilgi ve destek ne kadar? Bu ayrım, kişisel yetersizlik sonucuna aceleyle gitmeden daha somut bir tablo kurar.
Aynı düşünce başkalarıyla karşılaştırma için de geçerlidir. Bir arkadaşın aynı işi kolayca yapması, iki kişinin aynı başlangıç noktasında olduğunu göstermez. Deneyim, sorumluluklar ve yardım olanakları farklı olabilir. “Neden onun gibi değilim?” yerine “Bu işi yapabilmem için hangi koşulun değişmesi gerekiyor?” sorusu daha kullanılabilir bir yön sunar. Yanıt bazen daha çok çaba değil, daha açık bir açıklama veya daha gerçekçi bir süredir.
Çocuklarda gelişimi desteklemek, baskıyı artırmak değildir
Yeni sözcük öğrenen çocuk örneğinde yetişkinin nasıl eşlik ettiği üzerinde ayrıca durabiliriz. Buradaki amaç çocuğun hiç zorlanmamasını sağlamak değildir. Ancak zorlanmasını, öğretimin işe yaradığının kanıtı olarak görmek de doğru bir çıkarım olmaz.
Örneğin bir çocuğun yeni öğrendiği kelimeyi karıştırdığını düşünelim. Yetişkin kelimeyi yeniden söyleyebilir, birlikte resmine bakabilir veya başka bir zamanda tekrar deneyebilir. Aynı durumda çocuktan hemen doğru yanıt istemek, onu başka çocuklarla karşılaştırmak ya da yanlışını alay konusu yapmak bambaşka bir öğrenme ortamı oluşturur. Bu iki yaklaşımı “İkisinde de çocuk zorlanıyor” diyerek eşitleyemeyiz.
Destekleyici bir çerçeve kurarken şu sorular yol gösterici olabilir: Görev çocuğun anlayabileceği parçalara ayrılmış mı? Ne yapması istendiği açık mı? Yanlış denemenin ardından ne oluyor? Çocuk yardım istediğinde nasıl karşılık veriliyor?
Bu sorular yalnızca doğru cevaba değil, denemenin koşullarına odaklanır. Bir beceriyi kazanmak ile o beceriyi baskı altında göstermek farklı meselelerdir. Çocuğun bir görevi tamamlaması, süreçteki bütün beklentilerin uygun olduğunu tek başına göstermez. Gelişim fikrini korurken çocuğun zorlandığını söylemesine, ara istemesine ve yeniden denemesine de yer açılabilir. Öğrenme hedefi, çocuğun verdiği işaretleri görmezden gelmenin gerekçesi olmamalıdır.
Zorlanmanın içinde hangi düşünce ve ihtiyaç var?
Stresli bir anı anlamak için yalnızca dışarıdaki olaya bakmak bazen yeterli olmaz. Olay hakkında ne düşündüğümüzü ve neye ihtiyaç duyduğumuzu da ayrı ayrı inceleyebiliriz. Bu, stresi kendi düşüncelerimizle yarattığımızı söylemek değildir. Ama yaşanan durumun hangi kısmına müdahale edilebileceğini ayırt etmeye yardımcı bir düşünme yoludur.
Örneğin işte yeni bir görev verildiğini düşünelim. Somut olay, daha önce yapılmamış bir işin üstlenilmesidir. “Soru sorarsam beceriksiz olduğumu anlayacaklar” ise bu olay hakkında oluşan bir düşüncedir. İhtiyaç duyulan şey, görevin açıklanması veya kime danışılacağının bilinmesi olabilir.
Bu ayrımı gündelik ilişkiler üzerinden geliştiren Sevi Yağmur Adar'ın olay, düşünce, duygu ve ihtiyacı ayıran anlatımı, genel bir “Kötü hissediyorum” ifadesini daha anlaşılır parçalara ayırmak için tamamlayıcı bir bakış sunar.
Bir başka örnekte, yeni görevin süresinin gerçekten gerçekçi olmadığını düşünelim. Bu durumda mesele yalnızca “Yapamam” düşüncesini değiştirmek değildir. Teslim tarihini konuşmak da gerekebilir. Böylece iç değerlendirme ile dış koşullar birbirinin alternatifi olmaktan çıkar. İkisini birlikte inceleyebiliriz: Zihnim bu durumu nasıl yorumluyor ve durumun kendisinde hangi güçlükler bulunuyor? Her iki sorunun yanıtına da yer vardır.
Zorlanmayı küçük adımlara çevirmek
Bir hedefin yeni olması ile tek seferde çok büyük olması aynı şey değildir. NHS'nin stresle baş etme açıklaması, büyük görevleri yönetilebilir parçalara ayırmayı ve yaklaşan zorlayıcı durumlar için önceden plan yapmayı önerir. Buradaki amaç bütün rahatsızlığın geçmesini beklemek değil, yapılacak işi daha açık hale getirmektir. (nhs.uk)
Örneğin bir sunuma hazırlanmayı düşünelim. “Sunumu bitirmeliyim” geniş bir hedeftir. Daha küçük bir sıra şöyle kurulabilir:
- Sunumun yanıtlayacağı temel soruyu belirlemek.
- Üç ana noktayı not etmek.
- Her nokta için bir örnek seçmek.
- Taslağı yüksek sesle denemek.
- Anlaşılmayan bölümleri düzenlemek.
Bu sıra herkes için aynı olmak zorunda değildir. Önemli olan sıradaki adımın ne olduğunun anlaşılmasıdır. Örnekteki kişi üçüncü adımda takılıyorsa, bütün sunumu yapamadığını söylemek yerine örnek seçmekte neye ihtiyaç duyduğunu araştırabilir.
Ara vermeyi de aynı somutlukla düşünebiliriz. “Biraz sonra devam ederim” yerine, nerede kalındığını ve dönüşte hangi küçük adımın yapılacağını not etmek denenebilir. Böyle bir planın işe yarayıp yaramadığı deneyime bakılarak değerlendirilir; herkese aynı sonucu vereceği varsayılmaz. Küçük adımın ölçüsü de başkalarının hızına değil, görevin o an gerçekten yapılabilir hale gelip gelmediğine göre belirlenebilir.
Bazen değişmesi gereken kişi değil, koşullardır
Stres yönetimini yalnızca daha sakin kalma becerisi olarak düşünmek dar bir çerçeve oluşturur. Önceden plan yapmak veya destek istemek kadar, hangi yüklerin değiştirilebileceğini konuşmak da önemlidir. Her talebi aynı biçimde karşılamak zorunda olduğumuz varsayımını ayrıca sorgulayabiliriz.
Örneğin aynı gün içinde tamamlanması beklenen birkaç görevi olan bir çalışanı düşünelim. Görevlerin hepsini eşit önemde kabul etmek yerine hangisinin öncelikli olduğunu netleştirmek mümkün olabilir. Bu, kişinin beceriksiz olduğunu açıklaması değil, mevcut zamanla beklentiler arasındaki ilişkiyi konuşmasıdır.
Böyle bir görüşmede belirsiz bir “Yetişemiyorum” ifadesi yerine somut durum anlatılabilir: “Bu iki işi bugün tamamlayabiliyorum. Üçüncü iş için hangisini ertelememiz gerekiyor?” Bu yalnızca varsayımsal bir iletişim örneğidir; her ortamda aynı karşılığı bulacağı söylenemez.
Üstelik bazı koşullar kişinin kontrolünde değildir. Maddi güçlükler, bakım sorumlulukları veya iş güvencesiyle ilgili sorunlar tek bir düşünce değişikliğiyle çözülmez. Bu durumlarda stresin sürmesi, kişinin yeterince olumlu düşünmediğinin kanıtı değildir. “Hangi kısmı değiştirebilirim, hangi kısmı için yardım gerekir, hangi kısmı şu anda kontrolümün dışında?” ayrımı daha gerçekçi bir hareket alanı kurabilir. Amaç bütün sorumluluğu kişinin omuzlarına bırakmak değil, kullanılabilir seçenekleri görünür hale getirmektir.
Dinlenme, gelişimin karşıtı değildir
Stresin bazen işe yarayabileceğini söylemek, sürekli meşgul olmayı övmek anlamına gelmez. Dünya Sağlık Örgütü stresle baş etme çerçevesinde uykuya, düzenli öğünlere, hareket etmeye ve güvenilen insanlarla bağlantıyı korumaya yer verir. Bedenin ihtiyaçları ile ruhsal iyilik halini birbirinden ayrı düşünmemek gerekir. (who.int)
Örneğin yeni bir beceri öğrenmek için her akşam bütün boş zamanını çalışmaya ayıran birini düşünelim. Bu plan kâğıt üzerinde büyük bir kararlılık göstergesi gibi görünebilir. Fakat kişi için yemek, dinlenme ve ilişkiler giderek erteleniyorsa planın sürdürülebilirliği yeniden değerlendirilebilir. Hedefin değerli olması, ona ayrılan her düzenin uygun olduğu anlamına gelmez.
Dinlenmeyi hak edilmesi gereken bir ödül olarak görmek yerine günlük düzenin bir parçası olarak ele alabiliriz. Buradaki soru “Yeterince çalıştım mı?” ile sınırlı değildir. “Bu düzeni devam ettirirken temel ihtiyaçlarıma da yer açabiliyor muyum?” diye de sorulabilir.
Dinlenmenin biçimi kişiye ve koşullara göre değişebilir. Kısa bir yürüyüş, sessiz bir zaman veya güvendiği biriyle görüşmek seçenekler arasında düşünülebilir. Bunlar yeni bir başarı listesine dönüşmek zorunda değildir. Stres yönetimi için yapılacaklar da kişiye durmadan yetişmesi gereken başka görevler gibi sunulmamalıdır. Küçük ve uygulanabilir bir düzen, kusursuz görünen fakat yaşanamayan bir plandan daha anlamlı olabilir.
Ne zaman psikolojik destek düşünülmeli?
Stresin doğal olması, her yükün tek başına taşınması gerektiği anlamına gelmez. NIMH'nin stres ve kaygı bilgilendirmesi, belirtiler geçmiyorsa veya baş etmek güçleşiyorsa bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşmeyi önerir. Günlük yaşamın etkilenmesi, yapılmak istenen şeylerden uzaklaşılması ve gerginliğin sürekli hale gelmesi dikkate alınabilecek işaretlerdir. (nimh.nih.gov)
Bunlar tek başına herhangi bir tanı koydurmaz. Destek aramayı düşünürken yalnızca “Ne kadar kötüyüm?” diye sormak yerine, “Bu durum hayatımda neleri değiştirdi?” sorusuna da bakılabilir. Örneğin çalışmaya devam eden fakat bütün akşamlarını işle ilgili endişelenerek geçiren birinin yalnızca görevlerini tamamlıyor olması, zorlanmasını önemsiz kılmaz.
Bir görüşmeye hazırlanırken yaşanan güçlüğü kusursuz biçimde açıklamak gerekmez. Stresin hangi durumlarda arttığını, ne zamandır sürdüğünü ve yaşamda hangi alanları etkilediğini paylaşmak başlangıç olabilir. Hangi baş etme yollarının denendiği ve bunların nasıl sonuç verdiği de konuşulabilir.
Stresle ilişkimizi değiştirmek, onu sevmek veya her zorlanmada bir fayda bulmak değildir. Bazı deneyimlerde öğrenmeye devam edebilmek, bazılarında yükü azaltmak, bazılarında ise yardım istemek gerekebilir. Gelişim yalnızca ne kadar zorlanabildiğimizle değil, ne zaman duracağımızı ve neye ihtiyaç duyduğumuzu fark edebilmemizle de ilgilidir.